हर दिन के तनाव से डर या खतरे के प्रति शरीर की स्वाभाविक प्रतिक्रिया शुरू हो सकती है।निक्को मकास्पाक / अनप्लैश कोर्टिसोल आज वेलनेस इंडस्ट्री में एक बड़ा चर्चित शब्द है। शरीर द्वारा निर्मित एक प्राकृतिक हार्मोन, यह तनाव प्रतिक्रिया में अपनी भूमिका के लिए सबसे प्रसिद्ध है, जो अभिनय करता है शरीर की नियमित गतिविधियों को दबाना और मस्तिष्क जिन्हें उच्च दबाव की स्थितियों के दौरान गैर-आवश्यक समझा जाता है। लेकिन तनाव-प्रतिक्रिया प्रणाली से संबंधित कोर्टिसोल के अधिक संपर्क में शरीर के सामान्य कार्यों पर गंभीर, नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं- और इस तरह हार्मोन इसका बुरा रैप मिला .
हालांकि, मानव अस्तित्व के लिए कोर्टिसोल एक आवश्यक है, और तीव्र और लंबे समय तक तनाव के बीच महत्वपूर्ण अंतर को समझना महत्वपूर्ण है, और यह कैसे स्वास्थ्य और भलाई को प्रभावित कर सकता है।
हमें जैविक रूप से कोर्टिसोल की आवश्यकता क्यों है?
कोर्टिसोल शरीर को डर के क्षणों में तुरंत प्रतिक्रिया करने के लिए तैयार करता है, और आपको या तो आपके रास्ते में आने वाले किसी भी चीज़ से लड़ने के लिए तैयार करता है, या भाग जाता है। ऐसा करने के लिए, यह शरीर के रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जिससे व्यक्ति को उस ऊर्जा तक पहुंच प्रदान होती है जिसकी उसे खतरनाक स्थिति से निपटने की आवश्यकता होती है। लड़ाई या उड़ान मोड में होने पर यह शरीर की पाचन और प्रजनन प्रणाली को ऑफ़लाइन भी ले जाता है।
हमारे पूर्वजों ने आज की तुलना में अलग तरह से तनाव का अनुभव किया। उनके तनाव के कारण ऐसी स्थितियाँ थीं जिनमें त्वरित निर्णय लेने की आवश्यकता होती थी और वे रुक-रुक कर होती थीं। आधुनिक दुनिया में तनाव अलग दिखता है, लेकिन हमारे शरीर जीवनशैली के तनावों के लिए उसी तरह प्रतिक्रिया करते हैं जो हम दैनिक अनुभव करते हैं (जैसे देर से दौड़ना, काम का तनाव, रिश्ते और पारिवारिक उथल-पुथल, और इसी तरह) जैसे उन्होंने जीवन के लिए खतरनाक परिस्थितियों का सामना किया जो हमारे जल्द से जल्द पूर्वजों। सबसे बड़ा मुद्दा यह है कि हमारी जीवनशैली का तनाव पुराना और स्थिर रहता है: यह कभी बंद नहीं होता है।
बहुत अधिक लंबे समय तक कोर्टिसोल:
- संज्ञानात्मक कार्य को बाधित करता है
- थायराइड समारोह को कम करता है
- रक्त शर्करा असंतुलन की ओर जाता है
- हड्डियों के घनत्व को कम करता है
- सामान्य नींद पैटर्न को बाधित करता है
- मांसपेशियों को कम करता है
- रक्तचाप बढ़ाता है
- प्रतिरक्षा समारोह को कम करता है
- घावों के उपचार को धीमा करता है
- पेट की चर्बी बढ़ाता है
- खमीर में अतिवृद्धि की ओर जाता है
- मधुमेह का कारण बन सकता है
- अवसाद में योगदान
लेकिन कोर्टिसोल के प्रभाव को कम करने के तरीके हैं, और यहां तक कि अपने लाभ के लिए इस सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया का उपयोग करें। यहाँ पाँच कोर्टिसोल हैकिंग युक्तियाँ दी गई हैं।
अपने दिमाग को ताज़ा करें।
मैं अक्सर अपने ग्राहकों से पूछता हूं कि वे अपने खाली समय में क्या करते हैं। मेरे द्वारा आमतौर पर सुनी जाने वाली प्रतिक्रियाओं में शामिल हैं: काम करना, टीवी देखना और दोस्तों के साथ घूमना। इस प्रकार की गतिविधियाँ अनिवार्य रूप से खराब नहीं हैं, लेकिन वास्तव में शांत रहने, आराम करने और आराम करने के लिए समय नहीं निकालना समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। जब मन तेजी से भाग रहा हो, एक चीज से दूसरी चीज पर कूद रहा हो, तो आपका मस्तिष्क इसे तनाव के रूप में व्याख्या कर सकता है, जिससे कोर्टिसोल बढ़ जाता है।
हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान और दिमागीपन तनाव को कम करने, आपके कोर्टिसोल के स्तर को सीधे प्रभावित कर सकता है। मौन के लिए समय निकालना, या केवल अपने विचारों (ध्यान उर्फ ध्यान) के साथ अकेले रहना एक अभ्यास है। जिसे हम सभी को प्रयोग करना चाहिए। धीमा करने के लिए समय निकालना और दिमाग को एकाकी फोकस करने की अनुमति देना आपके तंत्रिका मार्गों को मजबूत करने और आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकता है। अक्सर, हमारे आधुनिक दिन के तनाव केवल मानसिक धारणाएं हैं, वास्तव में वास्तविक खतरा नहीं हैं।
चलते रहो।
लगातार व्यायाम पैटर्न का शरीर पर सकारात्मक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों प्रभाव पड़ता है। हार्वर्ड स्वास्थ्य ध्यान दिया कि नियमित एरोबिक व्यायाम आपके शरीर, आपके चयापचय, आपके हृदय और आपकी आत्माओं में उल्लेखनीय परिवर्तन लाएगा। इसमें उत्साह और आराम करने, उत्तेजना और शांति प्रदान करने, अवसाद का मुकाबला करने और तनाव को दूर करने की एक अनूठी क्षमता है। दैनिक शारीरिक गतिविधि आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन (या अच्छा महसूस) के स्तर को बढ़ाकर तनाव से लड़ने के लिए जानी जाती है, जबकि आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालती है।
लेकिन व्यायाम जो आपको अधिकतम क्षमता तक ले जाता है, जैसे दौड़ना और क्रॉस-फिट, वास्तव में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है। जबकि हर शरीर की अलग-अलग शारीरिक ज़रूरतें होती हैं, आपके जीवन में व्यायाम की भूमिका का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। क्या यह आपको शांत करता है? या आप को संशोधित करें और आपको तनाव में डाल दें?
उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनेंगे।
तनाव-उत्तेजक घटना को दूर करने के लिए शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को संग्रहीत ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस ऊर्जा तक पहुँचने और इसे उपलब्ध कराने के लिए, कोर्टिसोल चीनी बनाने और संग्रहीत करने के लिए यकृत को बुलाता है। इससे आपका ब्लड शुगर बढ़ जाता है और लीवर में मौजूद स्टोर शुगर भी बढ़ जाता है। जैसा कि यह चक्र पुराने तनाव से जारी रहता है, यह इंसुलिन की शिथिलता, इंसुलिन प्रतिरोध और कुछ मामलों में मधुमेह का कारण बन सकता है। स्टार्च और साधारण शर्करा (ब्रेड, पास्ता, और यहां तक कि अधिकांश मसालों और मिठाइयों के बारे में सोचें) में उच्च भोजन का सेवन स्वाभाविक रूप से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और फाइबर) की कमी के कारण रक्त शर्करा में एक स्पाइक बनाता है। जब हम इन पोषक तत्वों-विरोधी खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, विशेष रूप से अत्यधिक तनावग्रस्त होने पर, यह जीआई ट्रैक्ट को एक संदेश भेजता है, जो इसे अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए संकेत देता है, इस प्रकार वजन बढ़ाने के स्नोबॉल प्रभाव को व्यापक बनाता है।
अपनी आंत साफ करो।
कभी पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव किया है? बस इतना ही काफी है हमें तनाव देने के लिए। मल त्याग, अपच और IBS को नियंत्रित करने में परेशानी, किसी न किसी तरह से, हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन और हमारे द्वारा बनाए गए जीवन शैली विकल्पों के लिए जिम्मेदार हो सकती है। इन सभी पाचन समस्याओं का एक समान मूल कारण होता है- पाचन तंत्र को संक्रमित करने वाले खराब बैक्टीरिया। यह खराब बैक्टीरिया (आश्चर्य की बात नहीं) शर्करा, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, खराब गुणवत्ता वाले वसा, तले हुए खाद्य पदार्थ और कम या ज्यादा जंक खाते हैं। ये वही खाद्य पदार्थ आपके आंत की परत में आंसू, साथ ही अपचन (उर्फ सूजन) भी पैदा कर सकते हैं। जितना अधिक आप खाते हैं, उतनी ही आपकी लालसा होती है, और गाथा जारी रहती है: उच्च शर्करा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, जिससे कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है।
इस बुरे बैक्टीरिया से लड़ने के लिए, हमें अच्छे आंत वनस्पतियों को मजबूत करना चाहिए-जिन्हें प्रोबायोटिक्स भी कहा जाता है। प्रोबायोटिक्स भोजन को आंतों के माध्यम से आसानी से स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं, जबकि शरीर सेलुलर मरम्मत के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिजों को अवशोषित करता है। अच्छा आंत बैक्टीरिया न केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों (फाइबर समृद्ध फल और सब्जियां, प्रोटीन और स्वस्थ वसा) से पनपता है, बल्कि प्रोबायोटिक-समृद्ध और प्रीबायोटिक-समृद्ध खाद्य पदार्थों दोनों को अपने पेट को खिलाना भी महत्वपूर्ण है। प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों में किण्वित सब्जियां (किमची, सौकरकूट) और केफिर शामिल हैं, जबकि प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ तकनीकी रूप से बिना पचे हुए कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपके अच्छे आंत वनस्पति को मजबूत करते हैं। लहसुन, लीक, फलियां और साबुत, अंकुरित अनाज सभी प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ हैं।
पर्याप्त नींद।
हम सभी जानते हैं कि नींद दैनिक जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह दैनिक दिनचर्या का एक आवश्यक हिस्सा है क्योंकि जब आप सोते हैं तो शरीर की मरम्मत होती है। नींद के दौरान, मांसपेशियों और बकाया चोटों को ठीक करने के लिए आराम का समय होता है, मस्तिष्क शांत और कायाकल्प की स्थिति में होता है, हृदय गति कम होती है, सूजन शांत होती है, और शरीर अगले दिन लेने के लिए रिचार्ज करता है।
शरीर की सर्कैडियन लय स्वाभाविक रूप से सूर्य के चक्र के साथ संरेखित होती है। बिस्तर पर जाने से पहले कोर्टिसोल के स्तर को जैविक रूप से कम करने के लिए प्रोग्राम किया जाता है, और जागने पर बढ़ जाता है ताकि आप अपने दिन से निपटने के लिए तैयार हो सकें। हालांकि, आधुनिक समय में हम कई चीजें करते हैं जो कोर्टिसोल के स्तर को शाम को गिरने से रोक सकते हैं। शाम को स्क्रीन टाइम (टीवी देखना, या कंप्यूटर या सेल फोन का उपयोग करना) मस्तिष्क को गलत संकेत भेज सकता है, और कोर्टिसोल को कम करने, बढ़ने का विपरीत प्रभाव हो सकता है।
गुणवत्तापूर्ण नींद की कमी सीधे मस्तिष्क की कार्य करने की क्षमता को प्रभावित करती है। उचित आराम के बिना, शरीर रिजर्व मोड में चला जाता है: रक्त शर्करा ग्लूकोज को यथासंभव कुशलता से अधिकतम करना, और इंसुलिन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को बंद करना। इस प्रकार, कोर्टिसोल बढ़ने का कारण बनता है।
जेमी फॉरवर्ड जर्सी सिटी/एनवाईसी क्षेत्र में स्थित एक समग्र स्वास्थ्य कोच है। वह काम करती है ग्राहकों के साथ उन्हें स्वस्थ, सुखी जीवन के लिए कार्यात्मक पोषण, और व्यवहार/मनोवैज्ञानिक हैक पर शिक्षित करने में मदद करने के लिए। जेमी मनोविज्ञान में एक शैक्षिक पृष्ठभूमि रखती है, और एकीकृत पोषण संस्थान के स्नातक हैं। वह महिला हार्मोनल स्वास्थ्य में अपनी पढ़ाई जारी रखे हुए है, और ग्रेटर एनवाईसी क्षेत्र में शास्त्रीय रूप से प्रशिक्षित नर्तक और नृत्य फिटनेस प्रशिक्षक भी है।
