हैप्पी हॉर्मोनल बैलेंस के लिए आपको यही खाना चाहिए

कोर्टिसोल, एस्ट्रोजन, एड्रेनालाईन और टेस्टोस्टेरोन कुछ ही हार्मोन हैं जो आपके शरीर में हर दिन प्रवाहित होते हैं, नींद, विकास, चयापचय और प्रजनन प्रक्रिया जैसे कार्यों को विनियमित करने के लिए रासायनिक संदेशवाहक के रूप में काम करते हैं।

तनाव, नींद, व्यायाम और आहार के कारण ये हार्मोन लगातार उतार-चढ़ाव में रहते हैं। महिलाओं के मासिक चक्र के दौरान उनके हार्मोनल चक्र में लगातार उतार-चढ़ाव होता है, जिससे हार्मोन को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक ईंधन के साथ शरीर को खिलाना महत्वपूर्ण हो जाता है।

किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में जिसने गंभीर तनाव से हार्मोन की गड़बड़ी से संघर्ष किया है और हार्मोनल जन्म नियंत्रण से संक्रमण किया है, मेरे लिए यह सीखना महत्वपूर्ण था कि मेरे हार्मोन का समर्थन करने के लिए क्या खाना चाहिए।

प्रोटीन

प्रोटीन हमारी कोशिकाओं के लिए निर्माण खंड है और हार्मोन के विकास के लिए संरचनात्मक ढांचा बनाता है, अंगों, कोशिकाओं और प्रणालियों के बीच संदेशों को ले जाने के लिए आंतरिक संचार के रूप में कार्य करता है। इसके अलावा, प्रोटीन ऊतक की मरम्मत में सहायता करता है। इसके बिना, कोशिकाएं टूट जाती हैं और कमजोर हो जाती हैं, जिससे अक्सर ऑटोइम्यूनिटी समस्याएं होती हैं।

अमीनो एसिड प्रोटीन के संश्लेषण की नींव हैं। कुल 20 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 12 प्राकृतिक रूप से शरीर द्वारा निर्मित होते हैं। अन्य आठ को आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है, जो जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। लेकिन हमारे शरीर उन्हें नहीं बनाते हैं, इसलिए हमें उन्हें उन खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता है जो हमारे नियमित आहार का हिस्सा हैं।

पशु प्रोटीन में सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड और प्रति सर्विंग प्रोटीन की बड़ी मात्रा होती है। पौधों में एक स्रोत में सभी आठ नहीं होते हैं, इसलिए आपको नियमित रूप से सभी आठ अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन खाने की आवश्यकता है।

जबकि प्रति व्यक्ति प्रोटीन की सही मात्रा कई कारकों (उम्र, शारीरिक गतिविधि स्तर, हार्मोन की स्थिति, वजन, लिंग, आदि) के आधार पर भिन्न होती है, प्रोटीन आपकी दैनिक कैलोरी का 25 प्रतिशत से कम नहीं होना चाहिए। कम प्रोटीन आहार कम वृद्धि हार्मोन, एस्ट्रोजन और प्रोलैक्टिन (प्रतिरक्षा, चयापचय और स्तन दूध उत्पादन से जुड़ा हुआ) और तनाव प्रतिक्रियाओं और थायराइड असंतुलन में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

घास खिलाया गोमांस, जैविक चिकन और जंगली पकड़ी गई मछली हार्मोन स्वास्थ्य के लिए पशु प्रोटीन के सर्वोत्तम गुणवत्ता स्रोत हैं। हालांकि, पारंपरिक पशु प्रोटीन शरीर में सूजन पैदा कर सकता है जो आंत को नुकसान पहुंचाता है, हमारे रक्त शर्करा को प्रभावित करता है और हमारे हार्मोन को बेकार कर देता है।

सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं जो हार्मोन को स्वस्थ और संतुलित रखती हैं।हाँ माँ Unsplash के लिए

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मोटी

हार्मोन वसा और कोलेस्ट्रॉल से उत्पन्न होते हैं, इसलिए स्वस्थ हार्मोन के स्तर और कार्य के लिए वसा आवश्यक है। विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं, जिनमें से अधिकांश आहार के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। इनमें संतृप्त वसा शामिल है, जो बटर या नारियल में निहित है और आम तौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होती है, और असंतृप्त वसा, जो दो प्रकारों में टूट जाती है: मोनोअनसैचुरेटेड (जैतून का तेल और एवोकैडो से) और पॉलीअनसेचुरेटेड (सैल्मन, फ्लेक्ससीड्स और अखरोट से) .

आवश्यक फैटी एसिड (ओमेगा -3 और ओमेगा -6) को मौलिक माना जाता है क्योंकि हमें जीने के लिए उनकी आवश्यकता होती है। हमारा शरीर उन्हें अपने आप नहीं बनाता है, इसलिए हमें अपने आहार में इनका नियमित रूप से सेवन करने की आवश्यकता है। ओमेगा -3 का सेवन उचित मछली के तेल के पूरक के साथ बढ़ाया जा सकता है, जो न केवल हार्मोनल स्वास्थ्य में मदद करता है बल्कि मस्तिष्क के स्वास्थ्य में भी सहायता करता है। ओमेगा-6 शरीर में सूजन पैदा करता है, जबकि ओमेगा-3 इसे कम करता है। ओमेगा -6 खराब रैप प्राप्त करता है, लेकिन दोनों महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, जब आप घायल हो जाते हैं, तो आपकी चोट स्वचालित रूप से घायल क्षेत्र को सहारा देने के लिए एक भड़काऊ प्रतिक्रिया उत्पन्न करती है। इस प्रकार की तीव्र सूजन जीवित रहने के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, यह लंबे समय तक सूजन है जो रक्त शर्करा असंतुलन, ऑटोइम्यूनिटी और बांझपन की समस्याओं का अग्रदूत है।

आज का खाद्य उत्पादन चीनी, फास्ट फूड ट्रांसफैट और पशु प्रोटीन जैसे भड़काऊ खाद्य पदार्थों से भरा हुआ है जो हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं से भरा है। औसत व्यक्ति का ओमेगा -6 अनुपात बहुत अधिक है, इसलिए कुंजी अधिक ओमेगा -3 (सैल्मन, सार्डिन और अखरोट से) का उपभोग करना है और अनावश्यक सूजन को खत्म करने के लिए जैविक और घास-आधारित प्रोटीन स्रोतों का सेवन करना है। इसके अतिरिक्त, जीएलए, एक स्वस्थ ओमेगा -6 वसा कुसुम, सूरजमुखी, मक्का, कनोला और सोयाबीन जैसे भड़काऊ तेलों से परहेज करते हुए ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल और भांग के बीज के माध्यम से पूरक किया जा सकता है। मासिक धर्म चक्र के लक्षणों से जूझने वाली महिलाओं के लिए, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये आवश्यक फैटी एसिड मासिक धर्म में ऐंठन और पीएमएस को कम करने में मदद करते हैं जब अनुपात संतुलित होता है।

कार्बोहाइड्रेट

जबकि प्रोटीन और वसा हार्मोन के लिए मुख्य निर्माण खंड हैं, उन्हें बनाने के लिए ऊर्जा के लिए गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। पोषक तत्वों से भरपूर फलों और सब्जियों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जो तत्काल ऊर्जा के लिए फाइबर और थोड़ी मात्रा में चीनी के अलावा, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं जो हार्मोन को स्वस्थ और संतुलित रखते हैं। जब संभव हो तो रिफाइंड अनाज (सफेद स्टार्चयुक्त कार्ब्स) और परिष्कृत शर्करा वाले खाद्य पदार्थ (पेस्ट्री, कैंडी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) से बचना चाहिए क्योंकि उनके पास एक है रक्त शर्करा पर नकारात्मक प्रभाव और हार्मोन को असंतुलन की स्थिति में भेजना .

जेमी फॉरवर्ड NYC क्षेत्र में स्थित एक समग्र स्वास्थ्य कोच है। वह अपने ग्राहकों को स्वस्थ, सुखी जीवन के लिए कार्यात्मक पोषण और व्यवहार/मनोवैज्ञानिक हैक पर शिक्षित करने में मदद करने के लिए काम करती है। मनोविज्ञान में पृष्ठभूमि के साथ, वह एकीकृत पोषण संस्थान के लिए स्नातक हैं। वह महिलाओं के हार्मोनल स्वास्थ्य में अपनी पढ़ाई जारी रखे हुए है, और एक शास्त्रीय रूप से प्रशिक्षित डांसर और डांस फिटनेस इंस्ट्रक्टर भी हैं।