अपने स्वास्थ्य के लक्ष्यों को तोड़े बिना सामाजिक रूप से कैसे पियें?

क्या आप अपने वसा हानि या मांसपेशियों के लाभ को कम किए बिना शराब पी सकते हैं - या शराब या बीयर का आकस्मिक गिलास आपको पतला-मोटा छोड़ने वाला है?

यह एक ऐसा सवाल है जो ज्यादातर लोगों को हां के लिए प्रार्थना करने के लिए छोड़ देता है लेकिन ना की उम्मीद करता है।

सच्चाई कहीं बीच में है। एक ओर, शराब के कुछ हानिकारक प्रभाव होते हैं - लेकिन इन प्रभावों को कम किया जा सकता है ताकि आप अपनी प्रगति को बाधित किए बिना अपने आहार में शराब को शामिल कर सकें।

व्यक्तिगत रूप से, मैं अक्सर नहीं पीता, लेकिन कभी-कभी मैं एक पेय का आनंद लेता हूं। तुम्हें पता है, वह बर्फ-ठंडी बीयर सीजन के पहले बीबीक्यू में? यह कुछ ऐसा है जिसका मैं सक्रिय रूप से इंतजार कर रहा हूं।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि शराब पीना एक सांस्कृतिक अनुष्ठान है, जो दोस्तों और परिवार की संगति में विश्राम और आनंद की भावनाओं के साथ जुड़ा हुआ है। वास्तव में, कई लोगों के लिए, शराब पीना भावनात्मक स्तर पर जुड़ने, स्वयं बनने में सक्षम होने और दुनिया के तनाव को दूर करने के साथ गहराई से जुड़ा हुआ है-भले ही सिर्फ एक पल के लिए।

यह केवल शराब या पेय से अधिक है, यह बड़ी तस्वीर, क्षण और अनुभव है जो इसके साथ है। इसलिए, जब आपको बताया जाता है कि आपके नए कसरत और आहार योजना के लिए हर समय सभी अल्कोहल को काटने की आवश्यकता है, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप पीछे हटना चाहते हैं।

मैं आपको यह नहीं बताने जा रहा हूं कि आपको टीटोटल होना है।

मैं सामाजिक परिस्थितियों के दबाव को समझता हूं जहां एक पेय पीना लगभग एक दायित्व है - एक सामाजिक सम्मेलन, यदि आप करेंगे। आपसे पीने की अपेक्षा की जाती है, इसलिए आप करते हैं।

कहने के लिए, पीना नहीं आसान लगता है-और, सिद्धांत रूप में, यह है-लेकिन जीवन शायद ही कभी कट और सूखा होता है। शराब हमेशा एक कोने में द्वि घातुमान-पीने और पुकिंग नहीं होती है; कई लोगों के लिए यह एक रिलीज या एस्केप है जिसे मॉडरेशन में आनंद लिया गया है।

शोध की खोज और तथ्यों को सामने रखने के अलावा शराब के नकारात्मक प्रभावों को कम करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आपको ट्रैक पर रखने के लिए मैं आपको उन दिनों का उपयोग करने के लिए एक कार्य योजना प्रदान करने जा रहा हूं, जिन्हें आप पीना चाहते हैं।

क्या होता है जब आप पीते हैं?

जब आप शराब का सेवन करते हैं, तो यह पेट और छोटी आंत में प्रवेश करती है, जहां इसे रक्त वाहिकाओं में ले जाया जाता है और आपके रक्तप्रवाह में चला जाता है। इस प्रक्रिया में लगभग 20 प्रतिशत शराब पेट के माध्यम से अवशोषित होती है और शेष 80 प्रतिशत छोटी आंत द्वारा अवशोषित की जाती है।

शराब को तब आपके यकृत द्वारा चयापचय किया जाता है, जहां एंजाइम इसे एसीटेट में तोड़ देते हैं।

शराब आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है?

शराब अक्सर खराब स्वास्थ्य और तेजी से वजन बढ़ने से जुड़ी होती है। जबकि कुछ नकारात्मक प्रभाव हैं, शोध से पता चलता है कि यह सब बुरा नहीं है और शराब पीने के कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं।

वास्तव में, सप्ताह में कई बार 1-2 पेय का सेवन करना दिखाया गया है इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार , उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करें , हृदय स्वास्थ्य का समर्थन ( 1 , दो ) और भी अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली में थोड़ा सुधार करें।

मैं आपको हर दिन पीने का सुझाव नहीं दे रहा हूं, लेकिन मैं आपको यह दिखाना चाहता हूं कि शराब पीने के कुछ फायदे हैं। यकीनन टीटोटल रहने की तुलना में कभी-कभार पीना स्वास्थ्यवर्धक है।

वसा हानि के लिए इसका क्या अर्थ है?

शराब में प्रति ग्राम 7 कैलोरी होती है, जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग दोगुनी होती है (जो कि प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है), और वसा (9 कैलोरी प्रति ग्राम) से बहुत दूर नहीं होती है।

हालाँकि, अनुसंधान से पता चला कि, अल्कोहल के उच्च थर्मिक प्रभाव के कारण, शरीर द्वारा मेटाबोलाइज़ की गई वास्तविक मात्रा लगभग 80 प्रतिशत होती है, जिससे वास्तविक कैलोरी 5.5 किलो कैलोरी प्रति ग्राम के करीब हो जाती है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, जब आप शराब का सेवन करते हैं, तो यह यकृत द्वारा संसाधित होता है और एसीटेट नामक पदार्थ में टूट जाता है। एसीटेट विषाक्त है और, परिणामस्वरूप, आपका शरीर शराब के चयापचय को हर चीज से ऊपर प्राथमिकता देता है।

इसलिए, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का पाचन तब तक रुका रहेगा जब तक कि आपके शरीर से सभी शराब साफ नहीं हो जाती। ए अध्ययन जांच की गई कि किस हद तक (तीव्र) शराब का सेवन वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के ऑक्सीकरण को रोकता है।

इस अध्ययन में पाया गया कि कुल शरीर में वसा का ऑक्सीकरण 79 प्रतिशत कम हो गया था, प्रोटीन ऑक्सीकरण 39 प्रतिशत कम हो गया था और कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण लगभग पूरी तरह से समाप्त हो गया था।

इसे देखते हुए, आप शायद सोच रहे होंगे कि मोटी शराब आपको कैसे बना देगी।

यहां सच्चाई है: जबकि अल्कोहल भोजन के सेवन में वृद्धि [में] की ओर ले जाता है, (शायद भोजन के अल्पकालिक फायदेमंद प्रभावों को बढ़ाकर), शराब ही वजन बढ़ाने के लिए प्रमुख योगदानकर्ता नहीं है। शोधकर्ता किसी व्यक्ति के व्यक्तित्व और आदतन पेय पदार्थों की प्राथमिकताओं को अधिक महत्व देते हैं। ( 1 , दो )

इसलिए, यदि आप हर रात अधिक मात्रा में उच्च कैलोरी वाले पेय पीते हैं, तो संभवतः आपका वजन बढ़ जाएगा। उल्लेख नहीं करने के लिए, नशे में होने पर आपका निर्णय बिल्कुल 100 प्रतिशत नहीं होने वाला है - इसलिए आप अधिक खाने के साथ-साथ अधिक पेय भी लेंगे, जिससे नियमित रूप से किए जाने पर तेजी से वजन बढ़ेगा।

हालांकि, यदि आप कम कैलोरी वाले पेय कम बार पीते हैं, तो शराब की संभावना वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देगी। याद रखें, अल्कोहल वसा के ऑक्सीकरण को दबा देता है, जो आपके शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट को अधिक आसानी से संग्रहीत करने की अनुमति देता है-लेकिन अल्कोहल का वसा में रूपांतरण न्यूनतम होता है।

इसका क्या मतलब है:

• यदि आप शराब पीते हैं और कैलोरी सरप्लस में हैं तो आपका वजन बढ़ जाएगा
• यदि आप शराब पीते हैं लेकिन कैलोरी की कमी में रहते हैं तो आपका वजन कम हो जाएगा

यह अनुसंधान के थोक के साथ संबंध रखता है : कई चयापचय अध्ययनों के प्रायोगिक साक्ष्य ने शराब द्वारा लिपिड ऑक्सीकरण के दमन को दिखाया और इस प्रकार एक सकारात्मक वसा संतुलन में वृद्धि हुई। गैर-ऑक्सीकृत वसा को अधिमानतः उदर क्षेत्र में जमा किया जाता है। प्रयोगात्मक चयापचय साक्ष्य से पता चलता है कि मध्यम मात्रा में अल्कोहल की खपत को ऊर्जा-संतुलन समीकरण में शामिल किया जाना चाहिए और सकारात्मक ऊर्जा संतुलन के विकास के लिए एक जोखिम कारक का प्रतिनिधित्व कर सकता है और इस प्रकार वजन बढ़ सकता है।

शराब ही आपको मोटा नहीं बनाती है; जब आप नशे में होते हैं तो कैलोरी युक्त सभी खाद्य पदार्थ छोड़ देते हैं जो आपको मोटा बनाता है (यानी एक कैलोरी अधिशेष)।

इस कार्य योजना में, आइए देखें कि अपने लक्ष्यों के लिए न्यूनतम नुकसान के साथ कैसे पीना है।

शराब मांसपेशियों के निर्माण को कैसे प्रभावित करती है?

अनुसंधान से पता चलता है कि मध्यम शराब का सेवन तीव्र रूप से नहीं करता व्यायाम प्रेरित मांसपेशियों की क्षति में तेजी लाना और भी मांसपेशियों की ताकत को प्रभावित नहीं करता .

अब तक अच्छी खबर है, लेकिन यह पूरी कहानी नहीं है। शराब मांसपेशियों के निर्माण को कैसे प्रभावित करती है, इसकी पूरी तस्वीर प्राप्त करने के लिए, हमें टेस्टोस्टेरोन, रिकवरी और प्रदर्शन पर पड़ने वाले प्रभाव को देखने की जरूरत है।

चलो ठीक अंदर कूदो।

शराब, टेस्टोस्टेरोन और प्रोटीन संश्लेषण

आपको यह सोचने की गलती होगी कि शराब की एक बूंद आपके टेस्टोस्टेरोन को खत्म कर देगी, मांसपेशियों के निर्माण की किसी भी संभावना को बर्बाद कर देगी और आपको एक कमजोर बच्चे में बदल देगी।

अल्कोहल को अक्सर टेस्टोस्टेरोन किलर और फिटनेस उद्योग में एक गंभीर नो-नो के रूप में जाना जाता है - लेकिन क्या यह उतना ही बुरा है जितना आप विश्वास करते हैं?

एक अध्ययन एक यादृच्छिक, आहार-नियंत्रित, क्रॉसओवर अध्ययन किया, [साथ] १० मध्यम आयु वर्ग के पुरुष और ९ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं, सभी स्पष्ट रूप से स्वस्थ, गैर-धूम्रपान और मध्यम शराब पीने वाले। [उन्होंने] ३ सप्ताह की लगातार दो अवधियों के दौरान रात के खाने के साथ बियर या अल्कोहल रहित बियर का सेवन किया। बीयर की अवधि के दौरान, शराब का सेवन पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रमशः 40 और 30 ग्राम प्रति दिन के बराबर होता है।

अध्ययन के समापन पर, शोधकर्ताओं ने दर्ज किया कि पुरुषों के लिए टेस्टोस्टेरोन में केवल 6.8 प्रतिशत की कमी थी और महिलाओं के लिए कोई कमी नहीं मापी गई थी।

आइए इसे परिप्रेक्ष्य में रखें: एक पेय को लगभग 15 ग्राम माना जाता है, जिसका अर्थ है कि ये प्रतिभागी कम से कम तीन सप्ताह से एक दिन में 2-3 पेय का सेवन कर रहे थे। आखिरकार, पुरुषों के लिए अल्कोहल टेस्टोस्टेरोन का स्तर 6.8 प्रतिशत कम हो जाता है और महिलाओं के लिए बिल्कुल नहीं।

एक और अध्ययन आठ पुरुष स्वयंसेवकों ने प्रति किलो वजन के हिसाब से 1.5 ग्राम अल्कोहल दिया, जो तीन घंटे की अवधि में औसतन 120 ग्राम या दस बियर था।

इसके परिणामस्वरूप पीने के शुरू होने के 10-16 घंटों के बीच टेस्टोस्टेरोन में 23 प्रतिशत की गिरावट आई।

इसका क्या मतलब है?

ठीक है, मुझे लगता है कि हम काफी सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि जब तक आप नियमित रूप से शराब नहीं पीते हैं या किसी प्रकार के तीन-सप्ताह के अल्कोहल रिट्रीट पर नहीं जाते हैं, तब तक कभी-कभार काम के बाद पेय आपकी मांसपेशियों के निर्माण में हस्तक्षेप नहीं करेंगे।

प्रोटीन संश्लेषण के बारे में क्या?

यहां शोध काफी सीमित है और मैंने पाया कि मुख्य अध्ययन चूहों का उपयोग करके किया गया था।

हालांकि, अध्ययन में पाया गया कि शराब ने प्रोटीन संश्लेषण की दर को कम कर दिया है- लेकिन यह निश्चित रूप से कहना मुश्किल है कि मनुष्यों के लिए इसका क्या अर्थ है; यह मनुष्यों में प्रोटीन संश्लेषण को कम करने की अल्कोहल की क्षमता का संकेत हो सकता है, लेकिन इसका मतलब कुछ भी नहीं हो सकता है।

आगे के शोध पर, मुझे एक मिला अतिरिक्त अध्ययन जिसने कसरत के बाद प्रोटीन संश्लेषण पर प्रोटीन और अल्कोहल मिश्रण के प्रभाव को मापा।

अध्ययन में, आठ पुरुषों ने निम्नलिखित कसरत की:

• पैर विस्तार के 8 x 5 प्रतिनिधि उनके 1-प्रतिनिधि अधिकतम के 80 प्रतिशत के साथ
• अपने अधिकतम बिजली उत्पादन के 63 प्रतिशत पर 30 मिनट लगातार साइकिल चलाना cycling
• एक बाइक पर उच्च तीव्रता के अंतराल में 10 x 30 सेकंड की दौड़ होती है, जो उनके अधिकतम बिजली उत्पादन के 110 प्रतिशत पर होती है

अपने व्यायाम के तुरंत बाद, और व्यायाम करने के चार घंटे बाद, उन्होंने निम्नलिखित में से एक का सेवन किया:

• मट्ठा प्रोटीन का 500 मिली प्रोटीन की मात्रा 25 ग्राम प्रोटीन
• शरीर के वजन के 1.5 ग्राम प्रति किलो (लगभग 12 पेय) के मूल्य तक शराब, प्रोटीन के साथ सह-निहित
• अल्कोहल के साथ कार्बोहाइड्रेट की ऊर्जा-मिलान मात्रा (25 ग्राम माल्टोडेक्सट्रिन)

इसके अलावा, प्रतिभागियों ने व्यायाम करने के दो घंटे बाद एक कार्बोहाइड्रेट-भारी भोजन (शरीर के वजन के 1.5 ग्राम प्रति किलो) भी खाया।

परिणामों में अल्कोहल और प्रोटीन समूह (24 प्रतिशत) और कार्बोहाइड्रेट और अल्कोहल समूह (37 प्रतिशत) दोनों के लिए प्रोटीन संश्लेषण में कमी देखी गई।

हालांकि, अध्ययन में इस्तेमाल किए गए अत्यधिक 12 पेय के बजाय, यह जानना मुश्किल है कि 'सामान्य' मात्रा के करीब कुछ पीने पर प्रोटीन संश्लेषण किस हद तक प्रभावित होगा। कोई कल्पना करेगा कि जिस हद तक प्रोटीन संश्लेषण दर कम हो जाती है वह कम होगी।

किसी भी मामले में, अधिक शोध की आवश्यकता है।

इस मोड़ पर, एक तार्किक निष्कर्ष यह होगा कि कसरत के बाद पीने से बचना सबसे अच्छा है, और यदि आप कसरत के बाद पीने जा रहे हैं तो आपको पेय की संख्या कम से कम रखनी चाहिए। यदि आप ऐसा करते हैं, तो संभावना है कि प्रोटीन संश्लेषण पर प्रभाव कम होगा।

शराब, वसूली और प्रदर्शन

अल्कोहल आपके प्रदर्शन और रिकवरी को कैसे खराब करता है?

एक अध्ययन ने बल उत्पादन में कमी और खराब वसूली को दिखाया शराब का सेवन करने के बाद।

हालाँकि, आप इस अध्ययन में अधिक स्टॉक नहीं डाल सकते हैं, क्योंकि प्रतिभागियों ने 300 अधिकतम सनकी संकुचन किए, जो एक क्रूर प्रशिक्षण व्यवस्था है और औसत जिम जाने वाले के लिए एक असंभव पद्धति है।

यह कहना सुरक्षित है कि पागल-विशेष रूप से सनकी प्रतिनिधि का उपयोग करना-शराब के सेवन की परवाह किए बिना ठीक होना मुश्किल है।

एक अन्य अध्ययन में तीव्र अल्कोहल के साथ ग्लाइकोजन भंडारण में कमी पाई गई (कुल ११०-१२० ग्राम प्रति प्रतिभागी के लिए १.५ ग्राम प्रति किग्रा) व्यायाम के बाद सेवन।

लेकिन फिर से, प्रतिभागियों को कठिन कसरत के अधीन किया गया जिसमें दो घंटे लगातार साइकिल चलाना शामिल था, इसके बाद चार ऑल-आउट 30-सेकंड स्प्रिंट के बीच में दो मिनट की वसूली के साथ। शराब का सेवन फिर से अत्यधिक था, और परिणामस्वरूप उल्टी के कारण तीन प्रतिभागियों को अध्ययन से हटना पड़ा।

इसका आपके लिए क्या मतलब है?

जब तक आप सनकी की एक हास्यास्पद संख्या को नष्ट करने की योजना नहीं बना रहे हैं, लंबे समय तक धीरज के करतब करते हैं और 10+ पेय पीते हैं, इनमें से कोई भी वास्तव में आप पर लागू नहीं होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास 6+ पेय का उपभोग करने के लिए स्वतंत्र शासन है और ताजा और जाने के लिए तैयार होने की उम्मीद है, लेकिन अवसर पर 1-3 पेय के साथ आराम करना ठीक है और आपके ठीक होने पर बहुत कम प्रभाव नहीं पड़ेगा।

आपकी सामाजिक पीने की कार्य योजना

नीचे कुछ सटीक कदम दिए गए हैं जिनका उपयोग करके आप बिना अतिरिक्त चर्बी के कुछ पेय का आनंद ले सकते हैं। हालांकि, कृपया ध्यान दें कि यह योजना अप्रभावी है और यदि आप बहुत बार पीते हैं तो आपको वसा खोने या मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद नहीं मिल सकती है।

मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप सप्ताह में एक बार इस योजना का अधिक से अधिक उपयोग करें।

चरण 1: जानिए आप कब शराब पी रहे होंगे, क्योंकि इस योजना को अमल में लाना पल भर के पीने के साथ असंभव होगा।

चरण दो: जिस दिन आप पीने जा रहे हैं, उस दिन अपने वसा को अपने दैनिक कैलोरी सेवन (या 0.3 ग्राम प्रति किग्रा) के 5-10 प्रतिशत तक रखने का लक्ष्य रखें।

चरण 3: अपने कार्ब्स को अपने दैनिक कैलोरी सेवन (या 1.5 ग्राम प्रति किग्रा) के १०-१५ प्रतिशत तक रखें। सब्जियों से अपने कार्ब्स प्राप्त करें।

चरण 4: बहुत सारा प्रोटीन खाएं; अपने सामान्य दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को कम से कम हिट करें। दुबले स्रोतों से चिपके रहें क्योंकि यह तृप्ति में मदद करते हुए वसा कम रखेगा।

चरण 5: पीते समय, कम कैलोरी वाले विकल्पों पर टिके रहें, जैसे कि सूखी सफेद शराब या डाइट मिक्सर के साथ क्लियर स्पिरिट।

चरण 6: पागल मत बनो; कुछ भी आपको चौतरफा द्वि घातुमान से नहीं बचाएगा। अपनी सीमाएं जानें और अगले 2-3 दिनों में एक रात को प्रभावित न होने दें।

उपसंहार

फिटनेस वह है जो आप 90 प्रतिशत समय करते हैं। यदि आप अपने आहार में कमी करते हैं, अधिक मात्रा में पीते हैं, या अवसर पर बहुत अधिक पीते हैं, तो चिंता न करें। इसके बजाय, दिन भर के उपवास और प्रतिबंध के साथ एक नकारात्मक, शर्म से भरी मंदी की ओर बढ़ने के बजाय, बस जितनी जल्दी हो सके अपनी सामान्य दिनचर्या में वापस आने पर ध्यान दें।

ऐसा क्यों हुआ, इस पर चिंतन करने और समझने की कोशिश करें। हो सकता है कि आप विशेष रूप से थके हुए थे और इच्छाशक्ति कम थी, शायद आप कुछ मना रहे थे- कारण जो भी हो, अगर आप इसे समझ सकते हैं और आगे बढ़ सकते हैं, तो आप ठीक हो जाएंगे।

निचला रेखा: जब तक आप हर दिन लंबे समय तक नहीं पीते हैं या बार-बार शराब नहीं पीते हैं, तब तक वसा हानि या मांसपेशियों के लाभ पर प्रभाव महत्वपूर्ण नहीं होगा।

थियो के संस्थापक हैं लिफ्ट लर्न ग्रो , एक ब्लॉग जो आपकी जीवनशैली का त्याग किए बिना आपके सपनों का शरीर बनाने में आपकी मदद करता है। भारी वजन उठाने और आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने और अपनी यात्रा को प्यार करने में मदद मिलती है। समान विचारधारा वाले लोगों के बढ़ते समुदाय में शामिल हों और अपने इच्छित शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक उपकरण प्राप्त करें।