एक दुकानदार दादी स्मिथ सेब चुनता है।(फोटो: एंड्रयू वोंग / गेट्टी छवियां) एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, अगर मुझे लगभग हर दिन खाने के लिए इसे केवल तीन खाद्य पदार्थों तक सीमित करना पड़ा, तो मैं यहां तीन को चुनूंगा - सेब, गाजर और अखरोट। कारण क्यों? वे सस्ती, पोर्टेबल और साल भर उपलब्ध हैं, जिनमें से प्रत्येक के पास पेश करने के लिए अपने स्वयं के अनूठे पोषण गुण हैं।
कारण मैं उन्हें खाने के लिए कहता हूँ लगभग हर दिन इसलिए है, क्योंकि हमें इन तीन पौधों के खाद्य पदार्थों के अलावा अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों को भी चुनना होगा। रोजाना कई तरह के भोजन का सेवन करना - दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, साबुत अनाज, नट्स, और अन्य फल और सब्जियां - एक स्मार्ट चीज है। लेकिन मुझे पता है कि लोग व्यस्त हो जाते हैं। वे ऐसा भोजन चाहते हैं जिसे वे हड़प सकें और जा सकें, जो आपको भर दें और स्वस्थ माने जाएं। यही कारण है कि सेब, गाजर और अखरोट ने मेरी सूची बनाई। ज्यादातर लोग उन्हें पसंद करते हैं चाहे वह पका हुआ या कच्चा खाया जाता है और वे अपने शेल्फ जीवन और भंडारण के संबंध में आसान रखवाले होते हैं। आइए प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें:
सेब
याद रखें कि किंडरगार्टन ए में सीखना सेब के लिए है? वह ए मुझे लगता है कि अद्भुत के लिए खड़ा था। सेब सबसे लोकप्रिय फलों में से एक है जिसमें कुछ आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ हमें अच्छी तरह से रखते हैं-कहने का एक कारण एक सेब एक दिन डॉक्टर को दूर रखता है।
सेब फाइटोकेमिकल्स, एंटीऑक्सिडेंट, फ्लेवोनोइड्स, विटामिन ए और आहार फाइबर की एक समृद्ध आपूर्ति प्रदान करते हैं। वे शक्तिशाली फ्लेवोनोइड में भी समृद्ध हैं क्वेरसेटिन जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और कुछ कैंसर को रोक सकता है और धमनियों और हृदय की रक्षा कर सकता है। सेब के रस की तुलना में एक पूरा सेब खाना बेहतर है, जो प्रसंस्करण के दौरान 80 प्रतिशत क्वेरसेटिन खो देता है।
उनकी कुरकुरे अच्छाई के अलावा, यह भी प्रतीत होता है कि सेब कई स्वास्थ्य स्थितियों में निम्नानुसार सुधार कर सकते हैं:
सेवा मेरे यूरोपियन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन में अध्ययन प्रदर्शित सेब की खपत थ्रोम्बोटिक स्ट्रोक के कम जोखिम से संबंधित प्रतीत होती है।
एक और अध्ययन पाया गया कि जो लोग सेब की तीन सर्विंग साप्ताहिक खाते थे, उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम 7 प्रतिशत कम था, जो नहीं करने वालों की तुलना में।
इसे बंद करने के लिए, सेब का मनोभ्रंश को रोकने में प्रभाव हो सकता है। ए खाद्य विज्ञान के जर्नल में २००८ का अध्ययन एक दिन में एक सेब खाने से न्यूरॉन कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव-प्रेरित न्यूरोटॉक्सिसिटी से बचा सकता है जो संभवतः अल्जाइमर रोग को कम कर सकता है।
सेब को क्रिस्पर ड्रॉअर में फ्रिज में स्टोर करें और सेब के ऊपर थोड़ा भीगा हुआ पेपर टॉवल बिछा दें।
गाजर
गाजर दुनिया में सबसे पसंदीदा सब्जियों में से एक है, मुख्यतः क्योंकि वे उगाने में आसान हैं और वे खाना पकाने में बहुत बहुमुखी हैं। इन्हें आसानी से सूप, स्टॉज या स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, सलाद के ऊपर कटा हुआ, स्टीम्ड, हलचल-तला हुआ या कच्चा खाया जा सकता है।
हम सोचते हैं कि गाजर केवल एक ही रंग-नारंगी में आती है। हम कितने गलत हैं। बैंगनी, सफेद, पीले और लाल रंग की गाजर लगभग उतनी ही आम नहीं हैं।
गाजर के स्वास्थ्य लाभ उनके बीटा कैरोटीन और फाइबर सामग्री से आते हैं। वे विटामिन ए, पैंटोथेनिक एसिड, फोलेट, पोटेशियम, तांबा और मैंगनीज के समृद्ध स्रोत के रूप में भी जाने जाते हैं।
गाजर के कुछ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ अच्छे पाचन क्रिया को बनाए रखने में हैं। गाजर की उच्च फाइबर सामग्री - एक कप में 4.6 ग्राम - आंत्र आंदोलनों में बल्क जोड़ता है जिससे कब्ज को रोकता है जबकि पेरिस्टाल्टिक गति और गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करता है।
आपने खरगोशों को चश्मा पहने हुए कभी नहीं देखा है और उन्हें गाजर बहुत पसंद है और एक बहुत अच्छे कारण के लिए - गाजर धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम कर सकती है। शोध में पाया गया है जिन लोगों ने सबसे अधिक बीटा कैरोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाए, उनमें मैक्यूलर डिजनरेशन का जोखिम उन लोगों की तुलना में 40 प्रतिशत कम था, जिन्होंने ऐसा नहीं किया। बीटा कैरोटीन विटामिन ए का अग्रदूत है जो हमारी दृष्टि को बढ़ाता है।
बीटा कैरोटीन का एक अन्य लाभ यह है कि इसे फेफड़ों के कैंसर में कमी से जोड़ा गया है। शोधकर्ताओं पाया गया कि जब बीटा कैरोटीन की खपत 1.7 से 2.7 मिलीग्राम प्रति दिन हो गई तो इसने फेफड़ों के कैंसर को 40 प्रतिशत तक कम कर दिया। गाजर में लगभग 3 मिलीग्राम बीटा कैरोटीन होता है।
गाजर को ताजा रखने के लिए उन्हें फ्रिज के वेजिटेबल बिन में प्लास्टिक बैग में स्टोर करें। सेब के बगल में उन्हें स्टोर करने से बचें, जो एथिलीन गैस का उत्सर्जन करते हैं जो गाजर को कड़वा स्वाद दे सकते हैं।
अखरोट
जब अखरोट चुनने की बात आई, तो यह उपलब्ध अन्य सभी नट्स के बीच टॉस-अप था। अखरोट विजेता बने क्योंकि वे एकमात्र अखरोट हैं - और कुछ खाद्य पदार्थों में से एक - जो ओमेगा -3 के पौधे-आधारित रूप अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) का उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं। एक कप अखरोट में 2.5 ग्राम एएलए होता है जो अगले उच्चतम अखरोट में आठ गुना अधिक मात्रा में होता है जो हमारे दिल के स्वास्थ्य और सूजन को कम करने के लिए अच्छी खबर है।
अखरोट में अमीनो एसिड एल-आर्जिनिन भी होता है जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होता है। वास्तव में, अखरोट कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और रक्तचाप को कम करने से विभिन्न हृदय स्वास्थ्य मार्करों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
मधुमेह एक और बीमारी है जिस पर अखरोट का लाभकारी प्रभाव हो सकता है। शोध से पता चलता है कि दिन में 2 औंस खाने से काफी सुधार हो सकता है एंडोथेलियल फ़ंक्शन टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में और वे प्रबंधन में भी भूमिका निभा सकते हैं उपापचयी लक्षण .
अखरोट के शेल्फ जीवन को अधिकतम करने के लिए उन्हें ठंडे, सूखे क्षेत्र में स्टोर करें। एक बार पैकेज खुलने के बाद, ताजगी बनाए रखने के लिए उन्हें एक सीलबंद एयरटाइट कंटेनर में रखें।
यात्रा http://nutritiondata.self.com/ सेब, गाजर और अखरोट की पोषण सामग्री के बारे में अतिरिक्त जानकारी के लिए भोजन के नाम में टाइप करें।
डॉ डेविड समदी एक बोर्ड-प्रमाणित यूरोलॉजिक ऑन्कोलॉजिस्ट हैं, जो ओपन और ट्रेडिशनल और लेप्रोस्कोपिक सर्जरी में प्रशिक्षित हैं और रोबोटिक प्रोस्टेट सर्जरी के विशेषज्ञ हैं। वह यूरोलॉजी के अध्यक्ष हैं, लेनॉक्स हिल अस्पताल में रोबोटिक सर्जरी के प्रमुख और हॉफस्ट्रा नॉर्थ शोर-एलआईजे स्कूल ऑफ मेडिसिन में यूरोलॉजी के प्रोफेसर हैं। वह फॉक्स न्यूज चैनल की मेडिकल ए-टीम के लिए एक चिकित्सा संवाददाता हैं और अधिक जानें रोबोटिकोंकोलॉजी.कॉम . डॉ. समादी के ब्लॉग पर जाएँ SamadiMD.com . डॉ. समादी को फॉलो करें ट्विटर , instagram , पिंटरेस्ट तथा फेसबुक।
