(फोटो: बेन सीडेलमैन / फ़्लिकर)
मॉर्निंग रूटीन इन दिनों चर्चा में हैं। सबके पास एक है, अच्छा या बुरा। कुछ लोगों ने रात की दिनचर्या पर विचार किया है। यदि आपके पास रात की दिनचर्या नहीं है, तो आप अपने दिन के सबसे फायदेमंद और सार्थक हिस्से को याद कर रहे हैं।
यदि आप ज्यादातर लोगों को पसंद करते हैं, तो आपकी रातें शायद सोशल मीडिया, नेटफ्लिक्स, शराब पीने और स्नैकिंग पर घूमने में बिताती हैं।
वैज्ञानिक रूप से, ये व्यवहार आश्चर्यजनक नहीं हैं। मनोवैज्ञानिक रॉय बाउमिस्टर के अनुसार, हम सभी के पास एक सीमित मात्रा में इच्छाशक्ति है जिसे हम प्रत्येक दिन खर्च कर सकते हैं - हमारे द्वारा किए जाने वाले हर निर्णय से मानसिक ऊर्जा समाप्त हो जाती है, चाहे वह छोटा हो या बड़ा। बॉमिस्टर इसे कहते हैं निर्णय थकान।
इसलिए, हमारे दिन के अंत तक, हमने अनगिनत निर्णय लिए हैं और अपनी इच्छाशक्ति को समाप्त कर दिया है। क्या यह कोई आश्चर्य की बात है कि हम अपना सबसे कीमती समय बर्बाद करते हैं, अपने प्रियजनों के साथ उपस्थित होने के लिए संघर्ष करते हैं, और उस सुबह हमने जो संकल्प किए हैं, उनकी उपेक्षा करते हैं?
यह एक बड़ी समस्या है।
सौभाग्य से, दिनचर्या निर्णय की थकान का मारक है। जब कुछ नियमित होता है, तो उसे न्यूनतम मानसिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। निर्णय पहले ही किया जा चुका है। इच्छाशक्ति की अब आवश्यकता नहीं है। जीवन ऑटोपायलट पर है। आप आत्म-तोड़फोड़ करना बंद कर दें। दुर्भाग्य से, सुबह की दिनचर्या की तुलना में शाम की दिनचर्या में महारत हासिल करना बहुत कठिन है।
अपनी किताब में, यौगिक प्रभाव डैरेन हार्डी का तर्क है कि एक व्यक्ति की सुबह और शाम की दिनचर्या एक समृद्ध जीवन की किताब है। इन किताबों के बिना, आपका जीवन हमेशा अव्यवस्थित रहेगा। उनके साथ, आप अपने सपनों के जीवन की दिशा में जबरदस्त गति पैदा करेंगे।
यदि आपकी रातें खराब हैं, तो आपका शेष जीवन भुगतेगा
जैसा कि मैंने हाल ही में लिखा है, सुबह की रूटिंग गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं। लेकिन आपकी सुबह की दिनचर्या हमेशा खराब रहेगी यदि आप अपनी शाम को मास्टर नहीं कर सकते हैं। सोने से पहले के घंटे नाटकीय रूप से प्रभावित करते हैं कि हम कितनी अच्छी तरह सोते हैं। और हम कैसे सोते हैं हमारा दिन बनाता या बिगाड़ता है।
इससे भी अधिक, हम बिस्तर पर जाने से पहले घंटे कैसे बिताते हैं, यह दर्शाता है कि हम जीवन में सबसे महत्वपूर्ण चीजों पर क्या महत्व रखते हैं। हां, हमारा काम मायने रखता है। लेकिन काम हमारे जीवन में लोगों के लिए बहुत अधिक अंत का एक साधन है।
हमारे प्रियजन हमसे अधिक के पात्र हैं। न केवल वे बेहतर के लायक हैं, बल्कि हम बेहतर के लायक हैं। अगर हम अपनी रातों पर नियंत्रण कर लेते हैं, तो हम जल्दी ही अपने पूरे जीवन को बदल देंगे। हम उस कायाकल्प और आनंद का भी अनुभव करेंगे जो शामें प्रदान करने के लिए होती हैं।
क्या आप अपनी शामें बिताने के तरीके को बदलने के लिए तैयार हैं? क्या आप अपना पूरा जीवन बदलने के लिए तैयार हैं?
शुरू करते हैं:
- सोने से 1-2 घंटे पहले अनप्लग करें
इस मीडिया में डूबे हुए, मल्टीटास्किंग, हमेशा उम्र में, हम में से बहुत से लोग भूल गए हैं कि कैसे अनप्लग करें और पल में पूरी तरह से खुद को विसर्जित करें। हम भूल गए हैं कि कैसे धीमा करना है। आश्चर्य नहीं कि यह तेजी से आगे बढ़ने वाली संस्कृति हमारे आहार और स्वास्थ्य से लेकर हमारे काम और पर्यावरण तक हर चीज पर भारी पड़ रही है।— कार्ल होनोरे
काम और घर के बीच की रेखा धुंधली होती जा रही है। फोन कॉल, ईमेल, टेक्स्टिंग और सोशल मीडिया के बीच इसे अनप्लग करना बेहद मुश्किल हो सकता है। अक्सर हम अपने काम को अपने साथ घर ले आते हैं। नतीजतन, हम शायद ही कभी अपना पूरा ध्यान उन लोगों पर देते हैं जिन्हें हम प्यार करते हैं।
हम न केवल वर्तमान में जीने में असफल होते हैं, बल्कि अध्ययन के पश्चात अध्ययन पाया है कि इलेक्ट्रॉनिक उपकरण हमारे नींद चक्र को नुकसान पहुंचाते हैं . डॉ वर्मा सोने से कम से कम 1-2 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करने की सलाह देते हैं ( यहां तक कि ई-स्याही उपकरण किंडल या नुक्कड़ की तरह)। कई लोगों के लिए अव्यावहारिक होते हुए भी दो घंटे सबसे अच्छे हैं।
मारियाना मूर्ति और रेंससेलर पॉलिटेक्निक इंस्टीट्यूट में लाइटिंग रिसर्च सेंटर की उनकी टीम ने दिखाया है कि अधिकतम चमक पर दो घंटे के आईपैड का उपयोग लोगों की नियमित रात में मेलाटोनिन की रिहाई को दबा सकता है - सर्कैडियन सिस्टम में एक हार्मोन जो शरीर की घड़ी है।
मेलाटोनिन आपके शरीर को संकेत देता है कि रात हो गई है, जिससे आपको नींद आने में मदद मिलती है। जब उस सिग्नल में देरी होती है तो आप नींद में देरी कर सकते हैं। लंबे समय तक ऐसा बार-बार करने से सर्कैडियन सिस्टम बाधित हो सकता है, जिससे अक्सर गंभीर स्वास्थ्य परिणाम सामने आते हैं।
- सही खाना खाएं, संयम से
आपको बताया गया है कि सोने से पहले खाने से आप मोटे हो जाएंगे। यह बिल्कुल सच नहीं है। इसके विपरीत, सोने से पहले एक हल्का नाश्ता वजन बढ़ाने के बिना आपको अधिक अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है - यदि आप सही भोजन करते हैं। बेशक, यदि आप सोने से पहले नियमित रूप से गलत खाद्य पदार्थ (जैसे चिप्स, कुकीज, या कुछ भी मीठा) खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ने की संभावना है।
टेक्सास विश्वविद्यालय के एमडी एंडरसन कैंसर सेंटर के वरिष्ठ नैदानिक आहार विशेषज्ञ स्टेफ़नी मैक्ससन बताते हैं कि यदि आप सोने से कुछ घंटे पहले रात का खाना खाते हैं और / या शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो बिस्तर से पहले नाश्ता करने से लंबे, भोजन के दौरान आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिलेगी- कम रात। रक्त शर्करा और इससे संबंधित हार्मोन या तो आपकी भूख और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा या घटा सकते हैं। इसके अलावा, वे वसा को जमा करने या जलाने के आपके शरीर के प्रयासों को भ्रमित कर सकते हैं। यदि आप सुबह उठते ही ब्लड शुगर कम करते हैं, तो आप शायद सुस्ती महसूस करेंगे। इसके अलावा, निम्न रक्त शर्करा रात के मध्य में आपकी नींद को बाधित कर सकता है जिससे आप नींद में और बाहर हो सकते हैं।
Cassie Bjork, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और founder के संस्थापक HealthSimpleLife.com कहते हैं कि यह एक मिथक है कि सोने से पहले शरीर को ईंधन की जरूरत नहीं होती है। सोने के समय का सही नाश्ता आपके शरीर को कैलोरी बर्न करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करता है, साथ ही भूख हार्मोन जारी करता है जो आपके शरीर में वसा जमा करता है।
अनुशंसित रात के समय के नाश्ते में शामिल हैं:
- पूरी गेहूं की रोटी की तरह जटिल कार्बोहाइड्रेट
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां
- मकई का लावा
- फल
मैक्ससन बताते हैं कि ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे टूटते हैं, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है या क्रैश करता है जो नींद और भूख को परेशान करता है।
एथलीटों के लिए, दुबला प्रोटीन, जैसे टर्की और चिकन, रात के दौरान मांसपेशियों की मरम्मत की सुविधा प्रदान करते हैं, जबकि ट्रिप्टोफैन भी प्रदान करते हैं, एक आवश्यक अमीनो एसिड जो स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है।
इसके अतिरिक्त, सोने से पहले स्वस्थ वसा भी आपके सिस्टम में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर सकता है। यदि आप आमतौर पर थके हुए या भूखे उठते हैं, तो अपने पॉपकॉर्न पर कुछ एवोकैडो, एक चम्मच पीनट बटर या कुछ पिघला हुआ मक्खन खाएं।
- खाता, रिपोर्ट, और कल के लिए तैयार करें
प्रत्येक दिन के अंत में, अपने दिन की समीक्षा करने, जो कुछ हुआ उसे संक्षेप में रिकॉर्ड करने और कल के लिए उचित योजना बनाने में 5-10 मिनट खर्च करना अच्छा है।
अपने दिन की समीक्षा करना आपको अपने प्रति जवाबदेह बनाए रखता है। क्या आपने वह सब किया जो आपने करने की योजना बनाई थी? यदि आप स्वयं के प्रति जवाबदेह नहीं हो सकते हैं, तो आप किसके प्रति जवाबदेह हो सकते हैं?
ग्रेग मैककेन, के लेखक अनिवार्यता, अपने अनुभवों, अंतर्दृष्टि और यादों को दर्ज करने के लिए दैनिक रूप से अपनी पत्रिका में लिखता है। वह जितना आप चाहते हैं उससे कहीं कम लिखने की सलाह देते हैं-अधिक से अधिक केवल कुछ वाक्य या अनुच्छेद। अधिकांश लोगों की तरह जो नियमित रूप से जर्नल करते हैं, आप हर विवरण को लिखने के लिए ललचाएंगे। इसमें कई मिनट या एक घंटे से भी अधिक समय लग सकता है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप जल्दी से जल जाएंगे और एक या दो दिन बाद रुक जाएंगे। हर दिन प्रमुख चीजों को संक्षेप में लिखना बेहतर है। इससे पहले कि आप इसे जानें, आपके पास अपने जीवन के प्रत्येक दिन की रिकॉर्डिंग से भरी कई पत्रिकाएँ होंगी।
अंत में, आप कल के लिए अपने योजनाकार और टू-डू सूची का शीघ्रता से आकलन करते हैं। इसमें यह कल्पना करना शामिल है कि आपका दिन कैसा बीतेगा। ओलंपिक तैराक, माइकल फेल्प्स का दावा है कि विज़ुअलाइज़ेशन उनकी एथलेटिक सफलता की कुंजी है। वह अक्सर एक दौड़ से एक रात पहले एक परिपूर्ण तैरने के अपने गहन मानसिक दृश्यों की बात करते हैं, जो कि आने वाली जीत से घनिष्ठ रूप से बंधे होते हैं।
- उन लोगों के साथ पल बिताएं जिन्हें आप प्यार करते हैं
कब्रों पर बहाए गए सबसे कटु आंसू उन शब्दों के लिए होते हैं जो अनकहे रह जाते हैं और कर्म पूर्ववत रह जाते हैं।— हैरियट बीचर स्टोव
खुशी अब गले लगाने से आती है। उन लम्हों को अपने पास से नहीं जाने देते। जीवन में कुछ भी स्थायी नहीं है। बच्चे बड़े हो जाते हैं। दोस्त चले जाते हैं। हमारे प्रियजन इस जीवन से चले जाते हैं। आइए वर्तमान में जिएं और इससे पहले कि बहुत देर हो जाए, अपने जीवन की सबसे महत्वपूर्ण चीजों की सराहना करें।
हम में से अधिकांश के लिए, यह हमारी शाम होती है कि हम उन लोगों के साथ बिताते हैं जिन्हें हम प्यार करते हैं। यदि हम इसे प्राथमिकता नहीं देते हैं, और इसे अन्य चीजों (अपनी खुद की थकावट और व्याकुलता सहित) से बचाते हैं, तो हम ऐसा नहीं करेंगे।
ऐसा कहा गया है कि आप किसी व्यक्ति के प्लानर को देखकर उसकी प्राथमिकताएं जान सकते हैं। हम अपनी बैठकों, हमारे लंच और हमारे कसरत की योजना बनाते हैं। फिर भी, हम में से अधिकांश ने अपने प्रियजनों को अपने योजनाकारों में शामिल करने के लिए समय नहीं निकाला है।
- अपने शौक का आनंद लें
हमारा अधिकांश दिन काम करने में बीतता है। हमारे जीवन को आनंद और विविधता प्रदान करने वाली चीजों को करने में समय बिताना मुश्किल हो सकता है। हमारे तेजी से व्यस्त जीवन में इन चीजों को दूर करना आसान है। अक्सर, शौक न रखने और लगातार काम करने के लिए इसे टाल दिया जाता है और इसकी प्रशंसा की जाती है। फिर भी, संतुलन खुशी और सफलता की कुंजी है। हर समय गंभीर रहने से तनाव बढ़ सकता है और अंततः अवसाद हो सकता है।
चंचल विश्राम के लिए समय निकालने से प्रेरणा, कृतज्ञता और यहां तक कि प्रवाह की सुविधा मिल सकती है। नतीजतन, एक शौक पर रात में 30 या इतने मिनट बिताना आपको फिर से जीवंत कर सकता है और आपके जीवन में कुछ मज़ा जोड़ सकता है।
- अपने घर को साफ करें
सफल व्यवसायियों के बीच एक आम बात यह है कि वे कार्यालय छोड़ने से पहले अपने कार्यक्षेत्र को साफ कर लेते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि किसी को भी गड़बड़ी में चलने की भावना का आनंद नहीं मिलता है।
इसी तरह, सोने से पहले अपने घर को साफ-सुथरा रखने के लिए कुछ मिनटों का समय लेने से आप एक साफ जगह पर सो सकते हैं और एक स्वच्छ वातावरण में जाग सकते हैं। इससे तनाव और निर्णय की थकान कम होगी। यह सुबह में सकारात्मक ऊर्जा भी प्रदान करता है, जो पूरे दिन खुशी और संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
- अपने और दूसरों को प्यार भेजें
सोने से ठीक पहले बिस्तर पर लेटते समय ध्यान करना एक सामान्य ध्यान अभ्यास है। आप कुछ गहरी साँसें लेते हैं और अपने और अन्य लोगों के लिए अपने प्यार को प्रतिबिंबित करते हैं। आप न केवल प्रतिबिंबित करते हैं, बल्कि आप उद्देश्यपूर्ण रूप से अन्य लोगों को सकारात्मक ऊर्जा या वाइब्स भेजते हैं। इससे आपका उनसे जुड़ाव गहरा होता है। ऐसा ही एक अभ्यास रात्रिकालीन प्रार्थना है, जहां आप अपने आशीर्वाद के लिए धन्यवाद देते हैं और अन्य लोगों की भलाई के लिए प्रार्थना करते हैं।
ये अभ्यास आपकी कृतज्ञता और दृष्टिकोण को बढ़ाता है। वे आपको अपने और अपने प्रिय लोगों से जोड़ते हुए आपको जीवन को एक उच्च स्तर से देखने की अनुमति देते हैं।
- नियमित रूप से बिस्तर पर जाएं
एक मित्र ने हाल ही में मुझे बताया कि वह हर दिन जल्दी उठता है, भले ही वह बिस्तर पर जाए, क्योंकि जल्दी जागने से उसे अधिक उत्पादक बनने में मदद मिलती है। लेकिन उसके पास बिस्तर पर जाने के लिए बहुत सी चीजें चल रही हैं जब उसे करना चाहिए।
कैसा? मैंने पूछ लिया।
खैर, हम बस चले गए, हमारे बच्चे हैं, मुझे काम मिल गया है, और हमारे पास एक कुत्ता है ... उसने पीछे हटने से पहले कहा। लोगों के पास ठीक समय पर बिस्तर पर न जाने के लिए अंतहीन बहाने हैं। ये बहाने जीवन के कुप्रबंधन को दर्शाते हैं। हां, चीजें मुश्किल हो सकती हैं। लेकिन जागरूक व्यक्ति अपनी सफलता और भलाई के लिए अपने जीवन को आकार देता है।
स्वस्थ नींद प्राप्त करने के लिए आपके शरीर के प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र-आपकी सर्कैडियन लय-के साथ तालमेल बिठाना महत्वपूर्ण है।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना बेहद जरूरी है। नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करने से, आप अलग-अलग समय पर एक ही घंटे सोने की तुलना में अधिक तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करेंगे। वीकेंड पर एक या दो घंटे सोने के शेड्यूल में बदलाव करने से आपकी सर्कैडियन रिदम खराब हो सकती है। नींद के साथ संगति महत्वपूर्ण है। जैसा कि डॉ वर्मा ने कहा है, मेरे कई रोगियों का कार्यदिवस/सप्ताहांत जागने का कार्यक्रम इतना अलग होता है कि वे उसी नींद का अनुभव कर रहे होते हैं जो लोग जेट-लैग्ड होते हैं। दो घंटे के अंतर में भी दर्द होता है, खासकर अगर वे पहले से ही नींद से वंचित हैं।
आपको कब सोना चाहिए, इसका कोई समय निर्धारित नहीं है। हर कोई अलग है। हालांकि, अपनी सुबह की दिनचर्या को अधिकतम करने के लिए, रात 11 बजे से पहले सोना सबसे अच्छा है। जितना पहले उतना बेहतर।
निष्कर्ष
आपकी शाम की दिनचर्या जीवन में आपकी सर्वोच्च प्राथमिकताओं को दर्शाती है। कथनी की तुलना में करनी ज़्यादा असरदार होती है। या तो आप अपनी और अपने प्रियजनों की परवाह करते हैं, या आप नहीं करते हैं। हर रात अपने आप को फिर से जीवंत करने और अपने प्रियजनों के साथ पल बिताने के लिए समय निकालकर, आप जीवन में अधिक संतुलन और खुशी पाएंगे।
आपकी सुबह और शाम की दिनचर्या दृढ़ और सुसंगत होनी चाहिए। हालाँकि, जैसे-जैसे आप जीवन के विभिन्न मौसमों से गुज़रेंगे, आपकी दिनचर्या में बदलाव आने की संभावना है। कॉलेज जाना, पूर्णकालिक काम करना, और बच्चे पैदा करना सभी को अपनी दिनचर्या में समायोजन की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे आपका जीवन अधिक व्यस्त और व्यस्त होता जाता है, दिनचर्या का होना महत्वपूर्ण होता जाता है।
बेंजामिन हार्डी तीन बच्चों के पालक माता-पिता और लेखक हैं author स्लिपस्ट्रीम टाइम हैकिंग . वह अपनी पीएच.डी. संगठनात्मक मनोविज्ञान में। श्री हार्डी के बारे में अधिक जानने के लिए, देखें www.benjaminhardy.com या उसके साथ जुड़ें ट्विटर .
