गर्मियां बस कुछ ही महीने दूर हैं और अगर आप फिट होना चाहते हैं, तो कहीं और मत देखिए। हॉलीवुडलाइफ बोला विशेष रूप से सेलिब्रिटी पिलेट्स प्रशिक्षक को, एमी जॉर्डन सहित सितारों के साथ काम कर चुके हैं वैनेसा हडजेंस , सोफिया बुश , एश्ले टिस्डेल , और क्रिस्टिन कैवेलरी , कुछ के नाम बताएं। एमी ने चरण-दर-चरण वर्कआउट साझा किया जो आपको टोन करेगा और सबसे अच्छी बात यह है कि इसे स्टूडियो में या अपने घर के आराम में किया जा सकता है।
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एमी ने वर्कआउट क्लास बनाई, वुंडाबार , जिसे एमी 'पिलेट्स, पुनः आविष्कार' के रूप में वर्णित करती है। उन्होंने बताया कि उन्होंने वुंडाबार क्यों बनाया, उन्होंने कहा, “वुंडाबार से पहले आपके पास पिलेट्स में दो विकल्प थे - स्लो-एंड-सेरेब्रल या पाउंड-इट-आउट बिना किसी पद्धति के। वुंडाबार पिलेट्स उस अंतर को पाटने वाला पहला है। हम पिलेट्स में गति की अखंडता के साथ तीव्रता को जोड़ते हैं - हमारे विशेष वुंडाफॉर्मर पर - एक पिलेट्स रिफॉर्मर, वुंडा चेयर, बैले बार और जंप बोर्ड सभी एक में।
तो, वर्कआउट वास्तव में क्या होता है? एमी ने खुलासा किया, 'हम हर गतिविधि को आपके मूल से शुरू करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - यहां तक कि स्क्वाट या ट्राइसेप एक्सटेंशन भी।' 'यदि आप सांस के साथ अपने कोर को सक्रिय कर सकते हैं, तो आप प्रत्येक व्यायाम से अधिक लाभ प्राप्त करेंगे! इसे इस तरह से सोचें: स्क्वाट से उठने के लिए आपके पैर आपको जमीन से दूर धकेलने के बजाय, उठने के लिए सांस लें और अपनी बूटी को तराशते समय अपने कोर में लंबाई और टोन पाने के लिए धक्का देने के बजाय लिफ्ट के बारे में सोचें! ”
वुंडाबार एक 'पूरे शरीर का अनुभव' है जिसे एमी ने समझाया, 'उदाहरण के लिए, यदि आप बाइसेप कर्ल कर रहे हैं तो हम कोहनी मोड़ने पर ट्राइसेप्स के फैलने और हाथ खुलने पर बाइसेप्स के लंबे होने के बारे में बात करते हैं। यह काम के बोझ को साझा करके और अपने शरीर के हर हिस्से को पार्टी में शामिल करके भविष्य में गतिशीलता लाने के लिए व्यायाम करने के पुराने तरीके को बदल देता है!''
यदि आप अपने घर के आराम में एमी के वर्कआउट को आज़माना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें।
कोर एक्स बैकलाइन प्लैंक
- अपनी चटाई पर अपनी कोहनियों और घुटनों से शुरुआत करें।
- वुंडाकोर रेजिस्टेंस रिंग को हाथों के बीच पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों, कोहनियाँ चटाई को छू रही हों।
- एक बार में एक पैर को पीछे की ओर ले जाएं और अपने अग्रबाहुओं पर एक तख़्ता लगा लें।
- वुंडा विजडम: इरादे को रिंग में ऐसे भेजें जैसे कि आप इसे सीमित कर सकते हैं और आप महसूस करेंगे कि आपकी गहरी कोर और बैकलाइन चारों ओर से मजबूत हो रही है!
- 30 सेकंड के लिए रुकें और हर बार जब आप इसे आज़माएँ तो 10 सेकंड जोड़ें।
सिंगल लेग क्रिस-क्रॉस - दाईं ओर
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी वुंडाकोर रेजिस्टेंस रिंग के लंबे सिरे को अपने दाहिने पैर पर लूप करें, अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
- बाएं हाथ को अपने सिर के आधार के नीचे ले जाएं और सांस लेते हुए घुमाएं और अपने सिर + बाएं कंधे के ब्लेड को चटाई से ऊपर उठाएं।
- अधिक चुनौती: पूरे समय बाएँ पैर को चटाई से दूर घुमाएँ।
- वुंडा विजडम: अपने कोर को लंबा रखने और दुबली रेखाएं बनाने के लिए अपनी दाहिनी भीतरी जांघ की ओर घूमती हुई अपनी निचली बाईं पसलियों पर ध्यान केंद्रित करें। घुटने तक छोटा और कर्ल न करें।
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लो बेली + ट्राइसेप लंज - दाहिनी ओर
- दोनों समानांतर और 4″ की दूरी पर खड़े होना शुरू करें, बस बाएं पैर को पीछे ले जाएं। अपनी वुंडाकोर रेजिस्टेंस रिंग को हाथों के बीच, अपने शरीर के पीछे अपने कूल्हों पर पकड़ें। कोहनियों को मोड़ना नहीं चाहिए।
- साँस छोड़ें, और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ क्योंकि आपका दाहिना घुटना एक लंज में झुकता है। अपने घुटने को पहले और दूसरे पैर के अंगूठे के साथ संरेखित रखें और अपने घुटने को अपने टखने के ठीक सामने आने दें।
- श्वास लें, प्रारंभ पर वापस लौटें।
- वुंडा विजडम: अपनी नाभि को ऊपर और अंदर खींचते समय अपनी भुजाओं के बीच लंबे समय तक (ऊंचाई पर नहीं!) संतुलन बनाए रखें ताकि पूरी चाल के दौरान आपकी पसलियां और श्रोणि एक साथ रहें।
- 12 प्रतिनिधि
स्क्वाट में कदम रखें
- वुंडाकोर रेजिस्टेंस रिंग में एक बार में एक पैर रखें और इसे अपने पिंडलियों के सबसे चौड़े हिस्से के चारों ओर रखें। पैर समानांतर.
- हाथों को कूल्हों पर और पैरों के तलवों पर समान भार रखकर सीधे खड़े हो जाएं। पहले से ही WundaCore रेजिस्टेंस रिंग काम के लिए आपकी कमर तक पहुंचने के लिए आपके शरीर को फीडबैक दे रही है!
- साँस छोड़ें, अपने कूल्हों के सामने क्रीज़ डालें और टेलबोन तक पहुँचें - फिर घुटनों के बल झुकें और अपने स्क्वाट में बैठ जाएँ। स्क्वाट में झुकते समय घुटनों को अपनी एड़ियों के ठीक सामने आने दें।
- श्वास लें, अपने पैरों पर समान भार डालते हुए वापस खड़े हो जाएं।
- वुंडा विजडम: रेजिस्टेंस रिंग को अपनी जगह पर रखने से आपके शरीर को न केवल आपकी लूट बल्कि आपके ग्लूट मेड (विकर्ण रूप से आपकी कमर की ओर ऊपर की ओर दौड़ना) के साथ-साथ उचित घुटने के संरेखण और निचले पेट को ढूंढने में मार्गदर्शन मिलता है!
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लो बेली + ट्राइसेप लंज - बाईं ओर
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सिंगल लेग क्रिस-क्रॉस - बाईं ओर
- 12 प्रतिनिधि
भीतरी जांघ + पेल्विक फ़्लोर ब्रिज
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- अपने पैरों को सपाट रखते हुए अपनी चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, और आपकी वुंडाकोर रेजिस्टेंस रिंग आपकी आंतरिक जाँघों के बीच में हो। यह स्वचालित रूप से आपके पैरों को लगभग 4″ दूर रख देगा। चटाई पर लंबे हाथ, सक्रिय रूप से फर्श पर अंकित हो रहे हैं।
- आपको उठाने के लिए श्रोणि तक पहुंचने के लिए लंबी सांस लें, अपने ग्लूट्स को भर्ती करने के लिए शीर्ष पर रुकें और अपने घुटनों को अपने कूल्हों से दूर और लंबा महसूस करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को खुला रखें, गहरे चाप से छोटा न करें।
- साँस छोड़ें और अपने बट को ऊपर रखें, जैसे कि आपका दिल और आपके कोर का ऊपरी भाग पहले नीचे की ओर। फिर मध्य पीठ, निचली पीठ और श्रोणि निचले हिस्से आपके टेलबोन तक चलते हैं।
- वुंडा विजडम: जब आप काम करते हैं, तो रेसिस्टेंस रिंग को कुछ सांस लेने की जगह देने के बारे में सोचें - इस पर दबाव न डालें और आपको अपने कोर, आंतरिक जांघों और पीछे के लिए अधिक काम और बेहतर परिणाम मिलेंगे!
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साइड सैडल स्ट्रेच
- अपनी चटाई पर पैर चौड़े करके बैठें और अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर वुंडाकोर रेजिस्टेंस रिंग को लूप करें, अपने दाहिने हाथ में पकड़ें, और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर रखते हुए बगल की ओर मोड़ें। आप अधिक गहराई तक खिंचाव के लिए अपनी पसलियों को फर्श की ओर घुमा सकते हैं।
- 15 सेकंड तक रुकें और सांस लें। दूसरी तरफ दोहराएं।
यदि आप प्रेरणाहीन महसूस करते हैं या नहीं जानते कि इस कसरत को करने के लिए खुद को कैसे प्रेरित करें, तो एमी ने प्रेरित रहने के लिए अपने सुझाव साझा किए। 'यदि आप अटका हुआ महसूस कर रहे हैं और चलने-फिरने की आदत से बाहर हो गए हैं - तो सबसे छोटे कदम से शुरुआत करें।' उन्होंने आगे कहा, “15 सेकंड के लिए प्लैंक आज़माएं। संभावना है कि आप काफी मजबूत महसूस करेंगे और आपका शरीर इस काम के लिए आपको धन्यवाद देगा। फिर 8 स्क्वैट्स करें। अब आपका रक्त गतिमान है और आप सकारात्मक तरीके से खुद से जुड़ रहे हैं। थोड़ी देर टहलें, यहां तक कि अपने लिविंग रूम के चारों ओर कुछ चक्कर गहरी सांस पर केंद्रित करें। छोटे कदम अधिक गतिशीलता को आमंत्रित करेंगे, और आपका शरीर और आत्मा आपको धन्यवाद देंगे - आशा है कि आप स्टूडियो में या मैट पर दिखेंगे!'
