केंद्रित रहने का विज्ञान: मनोविज्ञान, धीमी आदतें, और च्युइंग गम

इस समय कितनी चीजें आपका ध्यान आकर्षित कर रही हैं? अपने फोन को? ईमेल? सुस्त? ट्विटर? वह सख़्त टू-डू सूची जो अभी बढ़ती जा रही है?

आधुनिक तकनीक ने हमें बहुत सारी आश्चर्यजनक चीजें दी हैं, लेकिन अजीब दुष्प्रभावों में से एक हमेशा हमारे चेहरे पर आने की क्षमता रही है कि हम इसे चाहते हैं या नहीं।

सूचनाओं के शीर्ष पर सूचनाएं लगातार हमें दूर करने की धमकी देती हैं महत्वपूर्ण काम करना doing और हमें व्यस्त काम में उलझा देते हैं।

इस बारे में सोचें: औसत कार्यालय कर्मचारी विचलित होता है प्रत्येक 3 मिनट। तथा शोध के अनुसार से मानव-कंप्यूटर संपर्क संस्थान कार्नेगी मेलन विश्वविद्यालय में ध्यान भंग होने के बाद फिर से ध्यान केंद्रित करने में 25 मिनट तक का समय लग सकता है।

फोकस खोना आसान है, वास्तव में आसान है, इसे वापस पाना कठिन हिस्सा है।

फिर भी व्याकुलता के खतरों को जानने के बावजूद, हम खुद को इससे बचाने के लिए बहुत कम काम करते हैं। आइए इसे बदलें।

आपका मस्तिष्क कैसे चुनता है कि किस पर ध्यान केंद्रित करना है (और इसे कैसे नियंत्रित किया जाए)

आपका मस्तिष्क हमेशा जानकारी लेता रहता है, जिसका अर्थ है कि उसे लगातार यह चुनना होता है कि किस पर ध्यान देना है और क्या फ़िल्टर करना है। न्यूरोसाइंटिस्ट इसे कहते हैं 'चयनात्मक ध्यान' , और यह 2 अलग-अलग रूपों में आता है:

1. टॉप-डाउन (या 'स्वैच्छिक फोकस')

यह फोकस की पवित्र कब्र है। टॉप-डाउन फोकस लक्ष्य उन्मुख है। यह बड़ी तस्वीर देखने के लिए ज़िम्मेदार है और चीजों को समझने के लिए आपके पिछले अनुभवों का उपयोग करता है।

तब होता है जब: आप किसी परीक्षा के लिए पढ़ रहे हैं या किसी कठिन समस्या को हल करने का प्रयास कर रहे हैं।

2. बॉटम-अप (या 'स्टिमुलस-ड्रिवन फोकस')

जब कोई विचार आप पर या आपके आस-पास की कोई चीज़ आपका ध्यान खींचती है (जैसे पिंग, बिंग, या सूचना) तो आप बॉटम-अप फ़ोकस से पीड़ित होते हैं। आप मदद नहीं कर सकते लेकिन जो हो रहा है उस पर ध्यान दें।

तब होता है जब: आप एक तेज आवाज सुनते हैं, कोई व्यक्ति झाड़ियों से बाहर निकलता है, या आपका फोन बजता है।

तो समस्या क्या है?

हम यह नियंत्रित नहीं कर सकते कि हमारा दिमाग किस तरह के फोकस का उपयोग कर रहा है। टॉप-डाउन मोड में रहने के बावजूद, बॉटम-अप फोकस हमारे दिमाग के फिल्टर को ओवरराइड करने में सक्षम है।

इसे हमारे पर दोष दें सामना करो या भागो प्रतिक्रिया : तेज आवाज और अचानक हरकतें खतरे से जुड़ी हैं। और आपके मौलिक दिमाग की राय में, आप जो किताब पढ़ रहे हैं या जो महत्वपूर्ण ईमेल आप लिख रहे हैं, उस पर खतरे को प्राथमिकता दी जाती है।

और अध्ययनों से पता चला है कि इच्छाशक्ति और फोकस सीमित संसाधन हैं-जिसका अर्थ है कि जितना अधिक आप विचलित होते हैं, उतना ही मुश्किल होता है कि आप ट्रैक पर वापस आ जाएं।

लेकिन विज्ञान ने हमें यह भी दिखाया है कि हमारे ध्यान को जल्द से जल्द और कुशलता से वापस पाने के तरीके हैं।

आइए कुछ पर नजर डालते हैं:

अपना ध्यान वापस पाने में मदद करने के लिए 7 तरीके

यदि आप कभी भी बिना फोकस वाले अनंत लूप में फंस गए हैं, तो आप जानते हैं कि बाहर निकलना कितना कठिन हो सकता है। अगली बार जब आपको अपने विचारों को क्रम में रखने में परेशानी हो तो ध्यान में रखने के लिए यहां कुछ उपयोगी टिप्स दी गई हैं:

1. अपने मस्तिष्क के प्राकृतिक कार्यक्रम के भीतर काम करें

आपने शायद देखा है कि आप दिन के अलग-अलग समय पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं।

अधिकांश लोगों के लिए, हमारा चरम व्याकुलता समय पाए जाते हैं दोपहर 12-4 बजे के बीच और हम दोपहर 2:00 बजे के आसपास एक विशेष रूप से मजबूत 'दुर्घटना' महसूस करते हैं।

आपका मस्तिष्क कठिन संज्ञानात्मक भार को संभालता है श्रेष्ठ देर से सुबह के घंटों में (सुबह 10 बजे के बाद)। इस बिंदु पर आपका मस्तिष्क पूरी तरह से जाग रहा है, यह (उम्मीद है) खिलाया जाता है, और बहुत अच्छी तरह से गुनगुनाता है।

सुबह देर से गहन कार्यों पर ध्यान दें, और दोपहर में एक ब्रेक लें या टहलने जाएं।

2. केंद्रित रहने के लिए अपने दिमाग को पुरस्कृत करें

आपका दिमाग करने से सीखता है। जिसका अर्थ है कि आप जितना अधिक संलग्न होंगे हानिकारक व्यवहार (जैसे दिन में 20,000 बार अपने ईमेल या ट्विटर की जाँच करना) में संलग्न रहना उतना ही आसान हो जाता है। आपने विचलित होने के लिए किसी प्रकार के इनाम को महसूस करने के लिए अपने दिमाग को प्रशिक्षित किया है, और इसे रोकने की जरूरत है।

इसके बजाय, बुरी आदतों में पड़ने से पहले खुद को पकड़कर अपने दिमाग को एकाग्र रहने के लिए प्रशिक्षित करें। हर बार जब आप खुद को विचलित महसूस करते हैं तो जितनी जल्दी हो सके रुक जाएं।

जितना अधिक आप इसे विचलित होने के लिए कठिन बनाते हैं, उतना ही आपका दिमाग केंद्रित रहेगा। जितना अधिक आप इसे विचलित होने के लिए कठिन बनाते हैं, उतना ही आपका दिमाग केंद्रित रहेगा।unsplash

3. ब्रेक लें ( असली विराम)

जबकि हमारा अधिकांश जीवन यथासंभव अधिक से अधिक इनपुट प्राप्त करने के इर्द-गिर्द घूमता है—15 टैब एक साथ खुलते हैं, नॉन-स्टॉप ईमेल, फोन कॉल और सहकर्मियों के संदेश—जितनी जल्दी हो सके काम करना हमें काम में बेहतर नहीं बनाता है। असल में, यह बिल्कुल विपरीत करता है .

अपने फोकस को मजबूत करने के लिए, एक ऐसी जगह खोजें जो व्याकुलता से मुक्त हो। चाहे वह घर का अलग हिस्सा हो या बिना वाईफाई वाला कैफे, यहां बात यह है कि आप अपने फोकस को रिचार्ज करने का मौका दें।

यदि आपके पास लगातार जाने के लिए कोई जगह नहीं है, यहां तक ​​कि ऐसे ऐप्स भी हैं जिन्हें आप इंटरनेट से विचलित होने से बचाने में मदद के लिए डाउनलोड कर सकते हैं .

4. मल्टीटास्किंग भूल जाओ

मल्टी-टास्किंग वास्तव में एक मिथ्या नाम है - इसका मतलब यह नहीं है कि हम जो सोचते हैं वह करता है।

हमारा दिमाग एक समय में एक से अधिक चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होता है, और वास्तव में, 'मल्टी-टास्किंग' का अर्थ है एक चीज़ से दूसरी चीज़ पर बहुत तेज़ी से स्विच करना। और जितना अधिक हम स्विच करते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा हम उपयोग करते हैं (और जितनी अधिक ऊर्जा का हम उपयोग करते हैं, उतना ही कम हमें महत्वपूर्ण बातों पर ध्यान केंद्रित करना पड़ता है)।

उन कार्यों की एक सूची बनाएं जिन्हें महत्व के क्रम में करने की आवश्यकता है और जितना संभव हो उससे चिपके रहें। आप एक बार में जितना कम प्रयास करेंगे, आप समग्र रूप से उतना ही बेहतर काम करेंगे।

5. ऐसे काम की तलाश करें जो आपको वास्तव में व्यस्त रखे

क्या आप केवल 10 मिनट बाद दिवास्वप्न देखने के लिए केवल एक और कार्य शुरू करने वाले हैं?

जब आप यह नहीं मानते हैं कि हाथ में काम आपके निरंतर ध्यान देने के लिए पर्याप्त महत्वपूर्ण है, तो आपका मस्तिष्क अन्य उत्तेजनाओं को संसाधित करना शुरू कर देता है। यह आपका दिमाग सक्रिय कर रहा है डिफ़ॉल्ट नेटवर्क , जिसका उपयोग आप तब करते हैं जब आपका मस्तिष्क अब बाहरी दुनिया पर केंद्रित नहीं होता है।

जब आप फोकस खो देते हैं, तो पूछें कि यह आप हैं या काम हाथ में है। यदि यह कम आकर्षक है, तो यह तब बेहतर अनुकूल हो सकता है जब आपके पास अधिक प्राकृतिक ऊर्जा हो (जैसे देर से सुबह!)

6. दिमागीपन का अभ्यास करें

तनाव एक है फोकस किलर महाकाव्य अनुपात के। जो वास्तव में यह देखते हुए बेकार है कि जब हमें सबसे अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है तो हमें सबसे अधिक तनावग्रस्त होने की संभावना होती है।

इसके बजाय, ध्यान की तरह दिमागीपन प्रशिक्षण, हमें सिखाता है कि हम क्या कर रहे हैं और हम क्या सोच रहे हैं, इसके बारे में अधिक जागरूक होने के कारण तनाव या मजबूत भावनाओं से दूर न हों।

अपने लिए पांच मिनट निकालने का प्रयास करें, अपनी इंद्रियों में से किसी एक को चुनें और केवल इसी भाव पर ध्यान केंद्रित करें। पहचानें कि आपका शरीर और दिमाग क्या महसूस कर रहा है, आप क्या छू रहे हैं, सूंघ रहे हैं, देख रहे हैं, सुन रहे हैं, चख रहे हैं?

अगर आप इसे और आगे ले जाना चाहते हैं, तो इसे आजमाएं व्यायाम काम पर दिमागीपन बढ़ाने में मदद के लिए।

7. च्युइंग गम

हाँ, यह अजीब लगता है, लेकिन अनुसंधान यह दर्शाता है कि च्युइंग गम आपके मस्तिष्क के उन हिस्सों में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाता है जो ध्यान देने के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह भी बेहतर बनाता है आपकी दीर्घकालिक स्मृति और आपके रक्त में थोड़ा सा इंसुलिन इंजेक्ट करता है जो आपके मस्तिष्क को अतिरिक्त ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

यदि गम आपकी चीज नहीं है, तो नाश्ता करें। आपके मस्तिष्क को ग्लूकोज से ऊर्जा मिलती है, और सामान्य कार्य को बनाए रखने के लिए आपको लगभग 420 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वह लगभग 100 पिस्ता या 4 केले हैं।

अगर आपको लगता है कि आपका ध्यान कम हो रहा है, तो एक स्नैक लें और अपने दिमाग को कुछ ईंधन दें। मैं ट्राइडेंट के 19 पैक लूंगा प्लीज...

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जब तक आप इस लेख को पढ़ना समाप्त करेंगे, तब तक आप कम से कम 2 बार विचलित हो चुके होंगे।

अपना ध्यान केंद्रित करना वास्तव में उतना ही सरल है जितना कि अपने मस्तिष्क पर चीजों को थोड़ा आसान बनाना। उत्तेजनाओं की मात्रा को कम करें जो आपके मस्तिष्क को झेलनी पड़ती हैं, अपने मस्तिष्क के शेड्यूल के आसपास काम करें और सावधान रहें।

सभी युक्तियों और युक्तियों के लिए, जो मैं वास्तव में कह रहा हूं वह यह है: एक ऐसा वातावरण बनाएं जो आप पर ध्यान केंद्रित करे, न कि ऐसा वातावरण जो इसे दूर ले जाए।

जॉरी ​​मैके एक संपादक है @ क्रू लैब्स , जहां यह पोस्ट मूल रूप से दिखाई दिया . आप का सबसे अच्छा संस्करण बनना सीखना चाहते हैं? यहाँ क्लिक करें उन हज़ारों निर्माताओं और उद्यमियों से जुड़ने के लिए, जिन्हें आपकी रचनात्मकता और उत्पादकता बढ़ाने पर हमारा साप्ताहिक ईमेल मिलता है।