पीने का पानी भूख को दूर रखने में मदद कर सकता है और पाचन और डिटॉक्सिफिकेशन जैसी अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए भी फायदेमंद है।अनप्लैश/एथन साइक्स फ्री लुक अप फोन नंबर
उपवास - या उद्देश्यपूर्ण रूप से अधिकांश या सभी खाद्य पदार्थों से कुछ समय के लिए परहेज करना - दुनिया भर के लोगों द्वारा हजारों वर्षों से अभ्यास किया जाता रहा है, और यह आज के आधुनिक समय में अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। और जबकि प्राचीन उपवास मुख्य रूप से आध्यात्मिक या धार्मिक कारणों से अभ्यास में बदल गए थे, शोध के एक बड़े निकाय ने नोट किया कि आंतरायिक उपवास (या आईएमएफ) न केवल वजन बढ़ाने को रोकने के लिए, बल्कि मदद करने के लिए भी सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हो सकता है। रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल सहित स्वास्थ्य मार्करों में सुधार करें।
एक लोकप्रिय प्रकार का उपवास आंतरायिक उपवास है, जिसमें दिन के दौरान एक निश्चित संख्या में खाने को सीमित करना शामिल है, और आमतौर पर इसके पूरक के रूप में अभ्यास किया जाता है। कीटोजेनिक आहार , पैलियो आहार, या अन्य कम कार्ब आहार। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप रुक-रुक कर उपवास कर सकते हैं, लेकिन इसमें आमतौर पर 12 से 18 घंटे तक खाना नहीं खाना और उस दौरान केवल पानी या अन्य तरल पदार्थों का सेवन करना शामिल है। अच्छी खबर यह है कि उस उपवास अवधि का एक बड़ा हिस्सा आम तौर पर रात भर होता है, जिससे कई लोगों को काटना आसान हो जाता है उपवास के स्वास्थ्य लाभ .
उपवास निश्चित रूप से समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, लेकिन इसके प्रति जागरूक होने के लिए कुछ सावधानियां भी हैं। और अगर आपने कभी उपवास करने की कोशिश की है, लेकिन सुस्त, मूडी, या अत्यधिक भूखा महसूस किया है, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप निम्नलिखित सामान्य उपवास गलतियों में से एक कर रहे थे:
आप निर्जलित हैं और/या इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी कर रहे हैं
दिन भर में हमें मिलने वाले तरल पदार्थों का एक हिस्सा पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों से आता है। इसलिए जब आप बिल्कुल भी नहीं खा रहे हैं - ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी नहीं - यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप कम होने से बचने के लिए सामान्य से अधिक तरल पदार्थ पी रहे हैं।
आपकी उपवास खिड़की के दौरान, मैं भोजन के बीच पेय पदार्थों को हाइड्रेट करने की सलाह दूंगा- सादा पानी, हर्बल चाय, या हड्डी शोरबा जैसी चीजें। पर्याप्त पानी पीना भूख की पीड़ा को दूर रखने में मदद कर सकता है और पाचन और विषहरण जैसी अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए भी फायदेमंद है। इस दौरान, हड्डी का सूप हाइड्रेटेड रहने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है तथा कैल्शियम, मैग्नीशियम, और अन्य ट्रेस खनिजों जैसे प्रमुख इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करें जो पूरे दिन समाप्त हो जाते हैं।
आप रुक-रुक कर उपवास करते हुए गलत भोजन कर रहे हैं
कई लोगों के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का कारण यह है कि आप अनुचित समय के लिए खाना नहीं छोड़ रहे हैं। रात के खाने और नाश्ते के बीच का समय बढ़ाकर, या नाश्ते या रात के खाने को छोड़कर, आप बेहतर संज्ञानात्मक कार्य, वजन घटाने और बेहतर पाचन सहित अविश्वसनीय लाभ प्राप्त कर सकते हैं। उस ने कहा, जब आपको खाने की अनुमति दी जाती है, तो आपको अस्वास्थ्यकर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहने की आवश्यकता होती है। चूंकि आप उपवास के दौरान कम खा रहे हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना और भी महत्वपूर्ण है कि आपको खाने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलें।
परिष्कृत अनाज और मीठे स्नैक्स जैसे खाद्य पदार्थों से बहुत सारी खाली कैलोरी भरने से आपको कुछ पोषक तत्वों के निम्न स्तर लेने की संभावना होगी - विशेष रूप से प्रमुख इलेक्ट्रोलाइट्स और आवश्यक विटामिन। उपवास का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रक्रिया के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करें, मैं आपको अपनाने की सलाह देता हूं उपचार आहार जिसमें बहुत सारे जैविक उत्पाद, स्वस्थ वसा और उच्च गुणवत्ता वाला दुबला प्रोटीन होता है। यह थकान, मांसपेशियों में ऐंठन, कमजोरी और मस्तिष्क-कोहरे जैसे लक्षणों को रोकने में भी मदद करेगा।
आप पर्याप्त मात्रा में सही भोजन नहीं खा रहे हैं
यदि आप अपने आंतरायिक उपवास के दौरान कम खा रहे हैं (बहुत कम कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं) पोषक तत्वों की कमी की संभावना और भी अधिक है - खासकर यदि आप सक्रिय हैं, जो आपके पोषक तत्वों और ऊर्जा की जरूरतों को और बढ़ाता है। इसके अतिरिक्त, यदि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं तो भूख के दर्द से काम करना या सोना मुश्किल हो सकता है।
महिलाओं को, विशेष रूप से, उपवास के दौरान कम खाने या कैलोरी को बहुत अधिक सीमित न करने के लिए सावधान रहना चाहिए। के संबंध में अध्ययन महिलाओं के लिए रुक-रुक कर उपवास दिखाएँ कि यह प्रजनन हार्मोन, मासिक धर्म और भावनात्मक भलाई पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
इन परिणामों से बचने के लिए, मैं आपकी भूख और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए नारियल तेल और एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा के माध्यम से भोजन में अधिक कैलोरी जोड़ने की सलाह देता हूं।
आप प्रति सप्ताह बहुत अधिक दिन उपवास कर रहे हैं
स्वस्थ जीवन शैली के अन्य घटकों की तरह - जैसे स्वच्छ भोजन या व्यायाम - यह विश्वास करना आसान है कि अधिक हमेशा बेहतर होता है। लेकिन जिस तरह ओवरट्रेनिंग से चोट लग सकती है, नींद में कठिनाई हो सकती है और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, बहुत अधिक या बहुत बार उपवास करने से भी प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
अधिकांश विशेषज्ञ प्रति सप्ताह लगभग 2-4 दिन उपवास करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे अधिक कोई भी चयापचय, प्रदर्शन और भूख को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है क्योंकि आपका शरीर कथित भुखमरी से बचाव करना शुरू कर देता है। रुक-रुक कर उपवास करते समय उपवास खिड़की पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि खिड़की के बहुत बड़े होने से भूख का स्तर बहुत अधिक हो सकता है जो अनियंत्रित भोजन, या द्वि घातुमान को ट्रिगर करता है।
उपवास की उचित मात्रा का पता लगाने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है जो आपके लिए सर्वोत्तम है - प्रति सप्ताह दिनों की संख्या के साथ-साथ प्रत्येक दिन उपवास कितने समय तक चलता है। प्रति सप्ताह 1-2 उपवासों से शुरू करें, प्रत्येक लगभग 12-14 घंटे तक चलेगा। एक बार जब आप इस दिनचर्या के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप उपवास के एक अतिरिक्त दिन को जोड़ने पर विचार कर सकते हैं, या अपने उपवास को 15-18 घंटे तक बढ़ा सकते हैं यदि यह सहनीय लगता है।
आप उपवास करते समय बहुत तीव्रता से प्रशिक्षण ले रहे हैं
कुछ लोग उपवास के दिनों में अधिक मात्रा में व्यायाम या गहन कसरत से दूर होने में सक्षम हो सकते हैं (विशेषकर यदि वे ज्यादातर स्वस्थ हैं और नियमित गतिविधि के आदी हैं)। लेकिन अधिकांश उपवास करने वाले बेहतर महसूस करेंगे जब वे उपवास के दिनों में अपने शरीर को अधिक आराम देंगे—और शायद अधिक सोना , भी।
विशेषज्ञ तीव्र कसरत को छोड़ने की सलाह देते हैं - जैसे कि HIIT या लंबे एरोबिक प्रशिक्षण सत्र - ऐसे दिनों में जब कम ईंधन लिया जा रहा हो। इसके बजाय, जेंटलर, रिस्टोरेटिव वर्कआउट - जैसे कि बाहर टहलना या योग - आमतौर पर उपवास के दिनों में बेहतर फिट होते हैं। थकान, चक्कर आना या कमजोरी जैसे लक्षणों को रोकें।
और कोई फर्क नहीं पड़ता कि सप्ताह का कौन सा दिन है - आप उपवास कर रहे हैं या नहीं - याद रखें कि शरीर की मरम्मत और स्वस्थ पाचन, विषहरण और हार्मोनल संतुलन को बनाए रखने के लिए अच्छी नींद लेना हमेशा आवश्यक होता है। लालसा, कम ऊर्जा और मनोदशा को रोकने के लिए प्रति रात कम से कम 7-9 घंटे का लक्ष्य रखें।
डॉ. जोश एक्स, डीएनएम, डीसी, सीएनएस, प्राकृतिक चिकित्सा के डॉक्टर, नैदानिक पोषण विशेषज्ञ और लेखक हैं, जो लोगों को दवा के रूप में भोजन का उपयोग करने में मदद करने के जुनून के साथ हैं। उन्होंने हाल ही में 'ईट डर्ट: व्हाई लीकी गट मे बी द रूट कॉज़ ऑफ़ योर हेल्थ प्रॉब्लम्स एंड फाइव सरप्राइज़िंग स्टेप्स टू क्योर इट' लिखा है और वह दुनिया की सबसे बड़ी प्राकृतिक स्वास्थ्य वेबसाइटों में से एक का संचालन करते हैं। http://www.DrAxe.com . ट्विटर @DRJoshAxe पर उनका अनुसरण करें।
