यह अनुमान लगाया गया है कि औसत व्यक्ति प्रतिदिन अपनी कुल कैलोरी का लगभग 40-60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और/या चीनी के स्रोतों से प्राप्त करता है। इसमें ब्रेड, पास्ता, चावल, चीनी-मीठे पेय पदार्थ, अनाज, चिप्स और पैकेज्ड स्नैक्स जैसे आहार स्टेपल शामिल हैं। हालाँकि, समस्या यह है कि ये खाद्य पदार्थ कई तरह की स्वास्थ्य स्थितियों का कारण बन सकते हैं, जिनमें शामिल हैं टपका हुआ अच्छा , मधुमेह, गठिया, और मोटापा।
लेकिन एक हल है।
किटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, बहुत कम कार्ब आहार है जो मोटापे और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को उलटने या रोकने के सबसे विश्वसनीय तरीकों में से एक हो सकता है- और यह अनिवार्य रूप से मानक अमेरिकी आहार के विपरीत है। कीटो आहार भोजन सूची इसमें कोई अनाज, चीनी, डेसर्ट या मीठा पेय शामिल नहीं है, और यह इस बात पर निर्भर करता है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कितनी गंभीर रूप से प्रतिबंधित है, यह स्टार्च वाली सब्जियों, फलों और बीन्स/फलियों को भी समाप्त कर सकता है।
तो कोई स्वेच्छा से इस तरह क्यों खाएगा? खैर, वसा और प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों (जैसे कि असली जैतून का तेल या घास खिलाया गोमांस) से अधिक कैलोरी प्राप्त करने से कई सामान्य लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है जो खराब रक्त शर्करा नियंत्रण और अवांछित वजन बढ़ने से जुड़े होते हैं। वास्तव में, दोपहर की थकावट, चीनी की लालसा, सिरदर्द और चिड़चिड़ापन सभी संकेत हो सकते हैं कि आप अपने शरीर को कम ईंधन दे रहे हैं (पर्याप्त खाने के बावजूद, या बहुत अधिक कैलोरी) और अस्थायी रूप से चीनी और / या परिष्कृत कार्ब्स पर निर्भर हैं ऊर्जा और अपने मूड में लिफ्ट।
जबकि किटोसिस (कार्ब्स से ग्लूकोज के बजाय वसा या ऊर्जा जलने की चयापचय अवस्था) में संक्रमण शुरू में थोड़ा चट्टानी लग सकता है, एक बार केटोजेनिक आहार में समायोजित होने के बाद, आपके पास पूरे दिन स्थिर ऊर्जा बनाए रखने और तृप्ति तक पहुंचने में आसान समय होगा जब आप खाते हैं। आप शायद मूड स्थिरीकरण और यहां तक कि मानसिक प्रदर्शन में सुधार में भी सुधार देखेंगे। और, ज़ाहिर है, आप किसी अवांछित पाउंड को छोड़ने की संभावना रखते हैं।
आपके शरीर के ईंधन स्रोत को ग्लूकोज से वसा में बदलने की कुंजी आपके कार्ब सेवन में भारी कटौती करना है - दैनिक शुद्ध कार्ब्स के केवल 25-50 ग्राम तक। (नेट कार्ब्स से तात्पर्य उस मात्रा से है जब कुल कार्ब्स से फाइबर काट लिया जाता है।) किटोसिस की स्थिति और बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता शुरू करने के लिए आपको किस प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, इसके बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं:
नारियल तेल और अन्य स्वस्थ वसा
अपने शरीर को ईंधन देने और थकान को रोकने के लिए आपको आवश्यक कैलोरी प्राप्त करने के लिए, कीटो आहार को सही करने के लिए अधिक मात्रा में खाने की आवश्यकता होती है स्वस्थ वसा - प्रतिदिन आपकी कुल कैलोरी का 80 प्रतिशत तक! कुछ बेहतरीन प्रकार के स्वस्थ वसा में शामिल हैं: जैतून का तेल, नारियल का तेल या नारियल का दूध, एमसीटी (मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड) तेल, घास खिलाया मक्खन, घी, ताड़ का तेल, और जैविक पूर्ण वसा वाले डेयरी।
किटोजेनिक आहार पर वसा का इतना महत्वपूर्ण कारण है, क्योंकि कीटोसिस के दौरान, शरीर वास्तव में मस्तिष्क, हृदय और अन्य अंगों को ठीक से काम करने के लिए ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता है। हर भोजन के साथ वसा की कई सर्विंग्स - जैसे 1-2 बड़े चम्मच तेल, कुछ कच्चा बकरी पनीर या असली नारियल का दूध - यह सुनिश्चित करता है कि आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने, स्वस्थ मनोदशा और हार्मोन के स्तर को बनाए रखने और आहार के साथ रहने के लिए पर्याप्त कैलोरी मिले।
बिना स्टार्च वाली सब्जियां
आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व (विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, इलेक्ट्रोलाइट्स, आदि) प्राप्त करने के लिए अपने आहार में पौधों के प्रकारों को बदलना महत्वपूर्ण है। सब्जियां आहार फाइबर, रोग से लड़ने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं जो मुक्त कण क्षति को कम करते हैं, और पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स।
खाना खाने से पहले अपनी प्लेट को नीचे देखें: क्या आपको कई तरह के रंग और बनावट दिखाई देती हैं? कमियों को विकसित करने या अपने आहार से ऊबने की संभावना को कम करने के लिए, इसमें कई अलग-अलग सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें कीटोजेनिक रेसिपी और भोजन। हरी पत्तेदार सब्जियां, मशरूम, टमाटर, गाजर, ब्रोकली, पत्ता गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, केल, समुद्री सब्जियां और मिर्च जैसे सब्जियां बेहतरीन विकल्प हैं। और अगर आप कीटोसिस को सबसे अधिक कुशलता से शुरू करना चाहते हैं, तो शतावरी, ककड़ी, साग और तोरी जैसी कम कार्ब वाली सब्जियों पर जोर देना सुनिश्चित करें।
उच्च फाइबर संयंत्र
बहुत कम फाइबर खाने से कीटो आहार के दौरान पाचन संबंधी समस्याओं या आंत से संबंधित अन्य समस्याओं से निपटने की संभावना बढ़ सकती है। कई प्रकार के कीटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थ एक पैकेज में वसा और फाइबर दोनों की आपूर्ति करते हैं, और कई कार्ब-मुक्त भी होते हैं। कुछ सर्वश्रेष्ठ में एवोकाडो (मांसपेशियों और सेलुलर कार्यों में मदद करने के लिए पोटेशियम में भी उच्च), चिया या फ्लैक्स सीड्स (जो कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं), बादाम और अखरोट शामिल हैं।
गुणवत्ता वाले प्रोटीन
एक बात जो किटोजेनिक आहार को अन्य कम कार्ब आहार योजनाओं से अलग करती है, वह यह है कि कीटो आहार पर, प्रोटीन केवल मध्यम मात्रा में खाया जाता है (दैनिक कैलोरी का लगभग 15-20 प्रतिशत)। परंतु पर्याप्त प्रोटीन खाना भूख को रोकने, मांसपेशियों को बनाए रखने, न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन को सुविधाजनक बनाने और कई अन्य कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।
कई प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मछली और मांस सहित बिल्कुल भी कार्ब्स नहीं होते हैं, जबकि अन्य में बहुत कम होते हैं, जैसे कि कच्ची डेयरी। जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन कम- या बिना कार्ब के होते हैं, उनमें घास खिलाया हुआ मांस, चरागाह से उगाए गए मुर्गे, पिंजरे से मुक्त अंडे, हड्डी का शोरबा, जंगली पकड़ी गई मछली, अंग मांस और पूर्ण वसा (आदर्श रूप से कच्चे) डेयरी उत्पाद शामिल हैं। जैसे पनीर या दूध।
हड्डी का सूप
यदि आप निर्जलित हो जाते हैं और आपके इलेक्ट्रोलाइट का स्तर बहुत कम हो जाता है, तो आपको किटोसिस में संक्रमण के दौरान साइड इफेक्ट का अनुभव होने की अधिक संभावना है - जिसे कभी-कभी कीटो फ्लू कहा जाता है। जबकि हर किसी का अनुभव थोड़ा अलग होता है, इसका मतलब यह हो सकता है कि सामान्य से अधिक थकान महसूस करना, कसरत के दौरान कमजोर होना, या सोने में परेशानी या स्पष्ट रूप से सोचना। अपने भोजन में पर्याप्त नमक/सोडियम जोड़ने और पर्याप्त पानी पीने के अलावा, कुछ मात्रा में लें हड्डी का सूप दैनिक आधार पर साइड इफेक्ट को कम से कम रखने में मदद मिल सकती है।
अस्थि शोरबा, जो दुनिया भर में विभिन्न संस्कृतियों द्वारा हजारों वर्षों से खाया जाता रहा है, अमीनो एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, इलेक्ट्रोलाइट्स और अन्य खनिजों का एक कठिन संयोजन प्रदान करता है। अपने आप एक कप पिएं, कुछ भुनी हुई सब्जियों में मिलाएं, या यहां तक कि शेक, हरी स्मूदी और अन्य व्यंजनों में बोन ब्रोथ पाउडर का उपयोग करें।
डॉ. जोश एक्स, डीएनएम, डीसी, सीएनएस, प्राकृतिक चिकित्सा के डॉक्टर, नैदानिक पोषण विशेषज्ञ और लेखक हैं जो लोगों को दवा के रूप में भोजन का उपयोग करने में मदद करने के जुनून के साथ हैं। उन्होंने हाल ही में 'ईट डर्ट: व्हाई लीकी गट मे बी द रूट कॉज़ ऑफ़ योर हेल्थ प्रॉब्लम्स एंड फाइव सरप्राइज़िंग स्टेप्स टू क्योर इट' लिखा है और वह दुनिया की सबसे बड़ी प्राकृतिक स्वास्थ्य वेबसाइटों में से एक का संचालन करते हैं। http://www.DrAxe.com . ट्विटर @DRJoshAxe पर उनका अनुसरण करें।
