चित्रशाला देखो
अब जबकि नया साल आ गया है, यह हमारे संकल्पों को शुरू करने का समय है और सौभाग्य से, ख्लो कार्डाशियन बदला शरीर ट्रेनर, लेसी स्टोन , इसके साथ साझा किया गया हॉलीवुडलाइफ विशेष रूप से 30 मिनट का बूटकैंप वर्कआउट जो आप घर पर या बाहर कर सकते हैं, आपको आकार में लाने और आपके शरीर को गतिमान बनाने के लिए।
लेसी ने अपना 8-व्यायाम साझा किया कसरत दिनचर्या नीचे और सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आपको केवल एक ही उपकरण की आवश्यकता है जो एक सोफे और आपके शरीर का वजन है।
फुल बॉडी बूटकैंप - 30-मिनट बूटकैंप
8 अभ्यास आप 3 बार दोहराएं
'पहला दौर: 45 सेकंड
दूसरा दौर: 30 सेकंड
तीसरा दौर: 20 सेकंड
1. इनक्लाइन काउच पुश-अप - चेस्ट और कोर
2. काउच स्क्वाट टैप - पैर और बट
3. डिप्स - ट्राइसेप्स
4. प्लैंक होल्ड - कोर एंड बैक
5. लूट चबूतरे - बट
6. साइकिल - कोर
7. बर्पीज़ - फुल-बॉडी कार्डियो
8. स्पीड स्केटर - पैर और कार्डियो'
1. इनक्लाइन काउच पुश-अप - चेस्ट और कोर
'अपने हाथों को सोफे पर कंधे की चौड़ाई से अलग करके पुश-अप स्थिति में आ जाएँ। नीचे झुकें ताकि आपकी छाती बस सोफे पर मँडराए, फिर अपने आप को वापस ऊपर धकेलने से पहले 2 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ें शुरुआत की स्थिति ।”
2. काउच स्क्वाट टैप - पैर और बट
'अपने पैरों को फर्श पर लगाए हुए अपने लूट के साथ सोफे पर आराम से बैठे हुए शुरू करें। जल्दी से खड़े हो जाओ, अपने शरीर के वजन को अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। एक बार खड़े होने की स्थिति में, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
3. डिप्स - ट्राइसेप्स
'अपनी कोहनी पर झुककर अपनी लूट को नीचे फर्श की ओर डुबोएं। जब आप अपने शरीर को नीचे करते हैं तो अपनी कोहनी को सीधे पीछे की ओर रखें और टक करें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों पर नहीं, अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें और सुनिश्चित करें कि आप आगे या पीछे झुके बिना अपने शरीर को सीधा ऊपर और नीचे रखें।
4. प्लैंक होल्ड - कोर एंड बैक
“फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों के साथ तख़्त स्थिति में चेहरा नीचे करना शुरू करें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। अंतराल की लंबाई के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
5. लूट चबूतरे - बट
'अपनी पीठ को जमीन के खिलाफ रखें, एक घुटने के बल झुकें और वही पैर फर्श पर सपाट हो। अपने विपरीत पैर को उठाएं और अपने घुटने को मोड़ें ताकि आपके कूल्हे और घुटने 90 डिग्री का कोण बना लें। अपनी कोहनियों के पिछले हिस्से को बेंच के सामने रखें। अपने घुटनों को बाहर धकेलते हुए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके धड़ के अनुरूप न हों, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
6. साइकिल - कोर
'अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाकर फर्श पर सपाट लेट जाएं (अपने पेट के बटन को भी अपने गहरे पेट को लक्षित करने के लिए खींचें)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन पर खिंचाव न हो। अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को लगभग 45 डिग्री के कोण पर जमीन पर सीधा करें, अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर लाएं। सुनिश्चित करें कि आपका पसली का पिंजरा हिल रहा है न कि सिर्फ आपकी कोहनी। अब पक्षों को स्विच करें और एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए दूसरी तरफ समान गति करें। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन पर खिंचाव न हो!'
7. बर्पी - फुल-बॉडी कार्डियो
“सीधे खड़े होकर शुरुआत करें और अपने पैरों को एक साथ रखें। झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को एक तख्ती बनाने के लिए पीछे की ओर उछालें। फिर एक साथ अपने कोर को उलझाते हुए वापस ऊपर कूदें। जब तक आप पूरी तरह से बाहर नहीं निकल जाते तब तक वापस कूदें। सुनिश्चित करें कि आपका बट हवा में न चिपके। फिर से, अपने पैरों को वापस अपने हाथों की ओर उछालें और खड़े होने की स्थिति मान लें।
8. स्पीड स्केटर
'अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर एथलेटिक रुख अपनाएं और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। अपने एक पैर से विस्फोटक रूप से धक्का दें और अपनी बाहों को झुलाते हुए अपने दूसरे पैर पर कूदें। फिर लैंडिंग को रोकें, रोकें, और उस पैर को जमीन पर छुए बिना, अंतराल की लंबाई के लिए आंदोलन को आगे और पीछे दोहराएं।
और कसरत चाहिए? 'यदि आप कुछ त्वरित और आसान वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं जो आपकी हृदय गति को पंप करते हैं, तो मेरे साथ आईजी लाइव पर हर मंगलवार और गुरुवार को हमारे विश्वव्यापी संगरोध के दौरान सुबह 8 बजे पीएसटी पर आएं या मेरे ऑनलाइन प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हों virtualtraining.laceystonefitness.com लेसी ने साझा किया। 'इसके अलावा, संगरोध के साथ इतने सारे जिम हर दिन मेरे पसंदीदा @THEWALLFitness, @Barrys, और @BodyBySimone में से कुछ लाइव वर्कआउट साझा कर रहे हैं।'
हमारा मुफ़्त हॉलीवुडलाइफ डेली न्यूज़लेटर पाने के लिए सब्सक्राइब करने के लिए क्लिक करें सबसे प्रसिद्ध हस्ती समाचार प्राप्त करने के लिए।
