यह पता लगाना मुश्किल नहीं है कि आपको वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए

दुनिया में ऐसा कोई जिम नहीं है जो किसी प्रकार के प्रोटीन सप्लीमेंट नहीं बेच रहा हो।

इंटरनेट इसके प्रति जुनूनी है, जिसका अर्थ है कि आप शायद इसके प्रति जुनूनी हैं- और मैं आपको दोष नहीं देता। तुम कैसे नहीं हो सकते? आपने यह सपना बेच दिया है कि प्रोटीन अनकहा मांसपेशी लाभ और दुबलापन प्रदान कर सकता है।

आपको बताया गया है कि अधिक बेहतर है।

अधिक प्रोटीन = अधिक प्रगति।

क्या आपका यह सोचना सही है?

मेरे अनुभव में, पक्षपाती गलत सूचनाओं की भारी मात्रा का मतलब है कि हममें से कोई भी वास्तव में कभी मौका नहीं मिला।

मुझे पता है मैंने कभी नहीं किया।

जब मैंने पहली बार वर्कआउट करना शुरू किया, तो मुझे लगा कि प्रोटीन शेक मेरे वर्कआउट जितना ही महत्वपूर्ण है।

मैंने उन्हें महानता के नाम पर वापस खटखटाया, उचित वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन की उपेक्षा की। मैंने अंडे की सफेदी, प्रोटीन शेक और मांस पर जितना पैसा खर्च किया, वह अश्लील था- लेकिन मैंने इसे स्वास्थ्य और फिटनेस की खोज में वैसे भी किया।

आँख बंद करके पीछा करने पर मुझ पर शर्म आती है।

यह देखने के लिए एक त्वरित Google खोज है:

1. इस विषय पर बहुत सारी जानकारी है
2. आप किससे पूछते हैं इसके आधार पर आपके अनुशंसित दैनिक प्रोटीन का सेवन व्यापक रूप से भिन्न होगा
3. बीएस . के माध्यम से कटौती करने की कोशिश करना थोड़ा भारी और भ्रमित करने वाला हो सकता है

आज हम बकवास को एक तरफ रख देंगे, ताकि आप एक बार और सभी के लिए जान सकें कि आपको क्या करना है।

फिटनेस उद्योग में कई लोग वास्तविक प्रोटीन की ज़रूरतों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं, अक्सर एक अनावश्यक मात्रा से जो आपकी मांसपेशियों के लाभ या वसा हानि की दर पर कोई फर्क नहीं पड़ता है और लंबे समय में आपके नुकसान के लिए हो सकता है।

आप देखते हैं, आवश्यकता से अधिक प्रोटीन लेने से कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों के लिए कम जगह बचती है, जो समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट हमारे प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं, जो शारीरिक गतिविधि, मस्तिष्क और अंग कार्य के लिए आवश्यक हैं। आंतों के स्वास्थ्य और अपशिष्ट को हटाने के लिए भी कार्ब्स महत्वपूर्ण हैं।

जब कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध नहीं होते हैं तो वसा बैकअप ईंधन होता है। दिन-प्रतिदिन, कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अवशोषित और संग्रहीत करने के लिए वसा का उपयोग किया जाता है -s विशेष रूप से, वसा में घुलनशील विटामिन।

प्रोटीन की जरूरत क्यों बढ़ जाती है?

• मुख्यधारा के फिटनेस उद्योग पर पेशेवर तगड़े का प्रभाव। स्टेरॉयड का उपयोग तगड़े लोगों को मनोरंजक भारोत्तोलक की तुलना में कहीं अधिक प्रोटीन संसाधित करने की अनुमति देता है।
• यह विचार कि अधिक बेहतर है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और संरक्षण के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए हम गलत तरीके से यह मान लेते हैं कि जितना अधिक हम उपभोग करेंगे हमारे परिणाम उतने ही बेहतर होंगे।
• उद्योग में पूरक कंपनियों की शक्ति। उनके पास प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को गलत तरीके से प्रस्तुत करने के लिए एक स्पष्ट वित्तीय प्रोत्साहन है।

हमें प्रोटीन खाने की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन शरीर के ऊतकों के निर्माण खंड हैं और ईंधन स्रोत के रूप में भी काम कर सकते हैं। प्रोटीन प्रति ग्राम चार कैलोरी प्रदान करता है, जो कि a . के समान है कार्बोहाइड्रेट और काफी कम मोटी , जो प्रति ग्राम नौ कैलोरी प्रदान करता है।

प्रोटीन किसकी जंजीरों से बना होता है? अमीनो अम्ल जिसे के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है आवश्यक अर्थात शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है और आपको उन्हें खाद्य स्रोतों के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए।

प्रोटीन आपके शरीर की मांसपेशियों का एक प्रमुख संरचनात्मक घटक है और इसका उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए किया जाता है।

मसल्स बनाने या फैट कम करने के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

आपके प्रशिक्षण लक्ष्य के आधार पर, प्रति दिन दैनिक प्रोटीन की इष्टतम मात्रा कुल शरीर के वजन का 0.6-1.0 ग्राम प्रति पाउंड है।

मैं यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपकी प्रोटीन की जरूरतें अधिक हो जाएंगी और आपको इसके बजाय 0.8 ग्राम प्रति लक्ष्य बॉडीवेट का उपयोग करना चाहिए।

मुझे पता है कि यह कम लग सकता है, तो आइए शोध को देखें:

1. यह अध्ययन पाया गया कि प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए शरीर के वजन का 0.6-0.9 ग्राम प्रति पाउंड पर्याप्त है। यह भी कहा जाता है कि अनुभवी एथलीटों को कम की आवश्यकता हो सकती है, जबकि कम अनुभवी एथलीटों को इस स्तर पर प्रोटीन सेवन से लाभ होगा। इसके अतिरिक्त, शोधकर्ताओं ने पाया कि शरीर के वजन के 0.6-0.9 ग्राम प्रति पाउंड के भीतर प्रोटीन का सेवन फायदेमंद हो सकता है जब कैलोरी की कमी में मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिलती है।
2. यह अध्ययन यह भी निष्कर्ष निकाला है कि 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड बॉडीवेट ताकत व्यायाम करने वालों के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक इष्टतम दैनिक सेवन है, जबकि सहनशक्ति व्यायाम करने वाले शायद शरीर के वजन के 0.5-0.6 ग्राम प्रति पाउंड से दूर हो सकते हैं।
3. यह अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि उनके परिणाम किसी भी महत्वपूर्ण सबूत को दिखाने में असमर्थ थे जो यह दर्शाता है कि कॉलेज की ताकत / शक्ति एथलीटों में ताकत और शरीर की संरचना में बदलाव के लिए प्रति दिन 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन [प्रभावी था]।

यह अध्ययन विशेष रूप से इस तथ्य पर प्रकाश डालता है कि शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन मनोरंजन के लिए अर्ध-गंभीर भारोत्तोलक के लिए आवश्यक नहीं है, यह देखते हुए कि उनके प्रशिक्षण की शारीरिक मांगों के तहत भी, कॉलेज की ताकत और शक्ति एथलीटों को प्रोटीन से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिला। 2g प्रति किलो से अधिक का सेवन जो 0.9g प्रति पाउंड के बराबर है।

इसका क्या मतलब है और अपने सेवन की गणना कैसे करें।

इस का मतलब है कि यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं तो आपके वास्तविक दैनिक प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के प्रति पाउंड केवल 0.8g-1g है।

शायद आपकी आदत से काफी कम। चिंता न करें - यह अच्छी बात है कि यह आपको कुछ कैलोरी मुक्त करके आपके आहार में अधिक लचीलापन देगा।

आप अपने सेवन की गणना कैसे करते हैं?

इसे सीधा रखने के लिए, उदाहरण के तौर पर 150 पाउंड के पुरुष का उपयोग करें।

सबसे पहले, यह पता लगाने के लिए कि 150 में से 0.8 क्या है, हमें एक साधारण गणना करने की आवश्यकता है: 150 x 0.8 = 120

120 दैनिक प्रोटीन ग्राम भत्ता है जिसे हमारा 150 पौंड आदमी शूट करना चाहता है।

कैलोरी में इसे काम करने के लिए, हमें केवल 120 x 4 = 480 गुणा करना होगा (चार कैलोरी प्रति ग्राम प्रोटीन की संख्या है)।

इन गणनाओं का उपयोग करते हुए, हम देखते हैं कि कुल चना भत्ता 120 ग्राम है और यह प्रति दिन प्रोटीन से कुल 480 किलो कैलोरी के बराबर है।

अच्छा और सरल।

क्या आपको प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की ज़रूरत है?

इस प्रश्न का उत्तर वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आप किससे पूछते हैं। पूरक उद्योग एक बड़ा धन व्यवसाय है, इसलिए आपको हमेशा कोई ऐसा व्यक्ति मिलेगा जो आपको बताएगा कि यह बहुत जरूरी है।

मेरी राय में, प्रोटीन की खुराक आपकी संपूर्ण सफलता के लिए आवश्यक नहीं है।

ज़रूर, कुछ लोगों को प्रोटीन शेक का उपयोग करना आसान, तेज़ और शायद अंततः सस्ता लगता है - लेकिन सच्चाई यह है कि आप खाद्य स्रोतों का उपयोग करके आसानी से अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों तक पहुँच सकते हैं। इसके अतिरिक्त, अपने प्रोटीन को प्राप्त करने के लिए वास्तविक भोजन खाने से आप अधिक समय तक तृप्त रहेंगे।

अपनी कैलोरी पीना हमेशा कम संतोषजनक होगा।

प्रोटीन के अच्छे स्रोत क्या हैं?

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाया जा सकता है, लेकिन मांस में सबसे अधिक मात्रा में होता है। सबसे अच्छे स्रोतों में चिकन, बीफ, टर्की, अंडे, सैल्मन और टूना शामिल हैं

आपको पता होना चाहिए कि आपके आहार में अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन के साथ एक दिन में मांस के दो हिस्से (अर्थात दोपहर के भोजन में एक चिकन स्तन और रात के खाने में बीफ का एक टुकड़ा या टर्की का एक हिस्सा) खाने से आपके लिए पर्याप्त होगा। लक्ष्य।

अधिक प्रोटीन स्रोतों के लिए इस सूची की जाँच करें।

वहां आपके पास है: आपको कितना प्रोटीन चाहिए इसका एक निश्चित उत्तर मांसपेशियां बनाना या मोटापा घटायें , जैसा कि विज्ञान द्वारा समर्थित है।

थियो के संस्थापक हैं लिफ़्ट लर्न ग्रो , एक ब्लॉग जो आपकी जीवनशैली का त्याग किए बिना आपके सपनों का शरीर बनाने में आपकी मदद करता है। भारी वजन उठाने और आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान देने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने और अपनी यात्रा को प्यार करने में मदद मिलती है। समान विचारधारा वाले लोगों के बढ़ते समुदाय में शामिल हों और अपने इच्छित शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक उपकरण प्राप्त करें।