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यह कोई रहस्य नहीं है कि आपकी मुद्रा आपके स्वयं के अनुभव के तरीके को प्रभावित करती है। यह आपके दृष्टिकोण, भावनाओं और आत्म-सुधार या फिटनेस लक्ष्य के प्रति प्रतिबद्धता को प्रभावित कर सकता है। सच कहा जाए, तो अच्छा आसन आपको लंबा, चौड़ा और मजबूत बना सकता है, और यह आपको अधिक आत्मविश्वास और सक्षम महसूस करा सकता है। अच्छा आसन आपके मूड को भी सुधार सकता है, पीठ दर्द को कम कर सकता है और तनाव को कम कर सकता है।
वैकल्पिक रूप से, खराब मुद्रा आपको छोटा, कूबड़ वाला और कमजोर दिख सकता है, जिससे आप आत्म-जागरूक और कम सक्षम महसूस कर सकते हैं।
यह काफी कठोर अंतर है। हो सकता है कि पहला विवरण पढ़ते समय, आप तुरंत एक निश्चित तरीके से महसूस करें। हो सकता है कि इसने एक छवि को जोड़ दिया हो या एक इच्छा जगा दी हो।
इसकी तुलना दूसरे विवरण से करें, जिसने विपरीत प्रतिक्रिया पैदा की। यह एक वास्तविकता बनाता है जिसे आप अस्वीकार करना चाहते हैं। यहां तक कि अगर यह सच है, तो आप तुरंत इससे अलग होना चाहते हैं।
आसन क्या है?
आसन आपके शरीर की स्थिति या आपके शरीर के संबंध में आपके अंगों की व्यवस्था है। आदर्श मुद्रा, की जा रही गतिविधि और क्रिया को पूरा करने के लिए शरीर की आवश्यकताओं के संबंध में शरीर का सही संरेखण है। जैसे, खड़े होने, बैठने और चलने पर आपकी मुद्रा अलग होगी।
आपका आसन कैसे खराब हो जाता है?
मनुष्य आदत के प्राणी हैं; आप दिन-ब-दिन एक ही काम करते हैं—बिना यह जाने कि समय के साथ इन चीजों का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चाहे खड़े होने पर एक पैर पर झुकना हो या बैठे-बैठे ज्यादा समय बिताना हो, इन चीजों के कारण आपका पोस्चर धीरे-धीरे बिगड़ता है।
क्योंकि यह इतना वृद्धिशील है, आप यह सामना करने से बचते हैं कि इन आदतों का आपके जीवन की गुणवत्ता और आत्मविश्वास पर गहरा प्रभाव पड़ता है। इसके बजाय, आप इस मुद्दे के साथ जीने का पक्ष लेते हैं।
फिर, एक दिन आप आईने में देखते हैं और महसूस करते हैं कि आपका शरीर सिंक से बाहर है; आपकी गर्दन संरेखण से बाहर है, आपके कंधे गोल हैं, पूर्वकाल श्रोणि झुकाव अंदर आ गया है, और आपके पास एक पैर वाला दुबलापन भी है।
यह केवल इस बिंदु पर है कि आप इन मुद्दों को एक बार और सभी के लिए ठीक करने के विचार का मनोरंजन करना शुरू करते हैं। लेकिन आपको कहां से शुरु करना है? यह पोस्ट आपको दिखाएगा कि सबसे आम पोस्टुरल समस्याओं को कैसे ठीक किया जाए।
आसन क्यों महत्वपूर्ण है?
यदि उपेक्षा की जाती है, तो खराब मुद्रा सभी प्रकार की समस्याओं का कारण बन सकती है, जिसमें दैनिक दर्द और दर्द, खराब भारोत्तोलन, मांसपेशियों में असंतुलन, नकारात्मक आत्म-छवि और कम शरीर का आत्मविश्वास शामिल है। खराब या कमजोर मुद्रा का सुधार इन सभी मुद्दों में मदद करेगा।
अच्छी मुद्रा आपके स्वयं को देखने के तरीके को मौलिक रूप से बदल सकती है। यह आपको शर्मीले, आरक्षित और आत्म-जागरूक से आत्मविश्वासी, मजबूत और सक्षम तक ले जा सकता है।
यह तेजी से स्पष्ट हो जाएगा क्योंकि हम सबसे आम पोस्टुरल मुद्दों, उनके कारणों, उनके आप पर पड़ने वाले प्रभाव, उन्हें कैसे ठीक करें, और ऐसा करने से आपको मिलने वाले लाभों को देखते हैं।
आगे की गर्दन
कारण और प्रभाव:
आम तौर पर, आगे की गर्दन आधुनिक कंप्यूटर मुद्रा के हिस्से के रूप में विकसित होती है और आगे की ओर झुककर खाना पकाने, धोने और फोन का उपयोग करने जैसे रोजमर्रा के कार्यों को पूरा करने के लिए विकसित होती है। समय के साथ, आगे की गर्दन का विकास चिकन की तरह गर्दन का रूप देता है, जिसमें सिर कंधों से आगे की ओर निकलता है।
जोड़:
अपनी आगे की गर्दन की मुद्रा को ठीक करने के लिए, चिन टक करने का प्रयास करें, जैसे मॉर्गन सदरलैंड द्वारा निर्धारित , एल.एम.टी., एक पुरस्कार विजेता मालिश चिकित्सक। मॉर्गन ठोड़ी टक की व्याख्या करते हैं, [शुरू करते हुए] आपके कंधों को पीछे और नीचे घुमाते हुए। सीधे आगे देखें, दो अंगुलियों को अपनी ठुड्डी पर रखें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा टकें और अपने सिर को पीछे ले जाएँ। तीन से पांच सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें। 10 बार दोहराएं।
यह व्यायाम आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करके आपकी आगे की गर्दन को उलटने में मदद करेगा।
कूबड़ वापस
कारण और प्रभाव:
पोस्टुरल किफोसिस के रूप में भी जाना जाता है, कूबड़ वाला पीठ ऊपरी हिस्से की अत्यधिक वक्रता है। लक्षण विशुद्ध रूप से सौंदर्य से लेकर दर्द और जकड़न तक भिन्न हो सकते हैं।
जोड़:
# 1। अपनी छाती खींचो
एक खुली चौखट का पता लगाएं और अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने कंधों के अनुरूप अपनी कोहनी से दरवाजे के दोनों ओर रखें। एक कंपित मुद्रा अपनाएं और अपनी छाती को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक आपको छाती में खिंचाव महसूस न हो। पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव पैदा करने के लिए अपनी कोहनी को दरवाजे की चौखट के खिलाफ जोर से धकेलने से पहले 15 सेकंड के लिए या मांसपेशियों को आराम करने तक खिंचाव को पकड़ें (किसी भी गति को उत्पन्न न करने का प्रयास करें)। आराम करें और खिंचाव बढ़ाएं। तीन बार दोहराएं। फिर, खिंचाव को ३०-६० सेकंड के लिए जगह पर रखें।
#2. मसाज बॉल से छाती की जकड़न छोड़ें
दोनों हाथों से मसाज बॉल को पकड़कर, अपनी छाती की मांसपेशियों के चारों ओर गेंद को कसने वाले क्षेत्रों की तलाश में रोल करें। जब आपको तंग क्षेत्र मिलें, तो तनाव कम करने में मदद के लिए दबाव डालें। लगभग 30 सेकंड के लिए अपनी छाती के दोनों तरफ दो से तीन बार मालिश करें।
#3. फोम रोल ऊपरी पीठ की मांसपेशियां
फोम रोलर को अपनी पीठ के मध्य में रखें। यहां से, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने बट को फर्श पर रखते हुए, अपनी पीठ को रोलर के ऊपर फैलाएं और १०-१५ सेकंड के लिए तनाव के बिंदुओं पर रुकें .
#4. प्रोन बैक एक्सटेंशन का उपयोग करके ऊपरी पीठ की पोस्टुरल मांसपेशियों को मजबूत करें
एक व्यायाम चटाई पर अपनी बाहों के साथ एक Y स्थिति में अपने सामने लेट जाएं। यहां से, अपनी बाहों को फैलाकर और सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ रखते हुए, धीरे से अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले पांच से 10 सेकंड तक रुकें। आठ दोहराव के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
प्रोन बैक एक्सटेंशन न केवल ऊपरी पीठ की पोस्टुरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बल्कि पीठ के निचले हिस्से की एक्स्टेंसर मांसपेशियों को भी मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं। साथ ही आप एब्स और चेस्ट को स्ट्रेच कर रहे हैं।
गोल कंधे
कारण और प्रभाव:
लंबे समय तक बैठने, लंबे समय तक गाड़ी चलाने और स्मार्ट फोन या टैबलेट का उपयोग करने सहित, दैनिक उपयोग की जाने वाली विभिन्न स्थितियों में खराब मुद्रा के माध्यम से गोल कंधे विकसित होते हैं।
तंग छाती की मांसपेशियां आपके कंधों को आगे की ओर खींचती हैं, जिससे आपकी छाती बंद हो जाती है और कंधे गोल हो जाते हैं। यह आपको छोटा दिखता है और आपको अधिक खारिज करने वाला आसन अपनाने का कारण बनता है।
जब आप मिश्रण में कमजोर ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को जोड़ते हैं, तो आपके पास इस गोलाई को संतुलित करने में मदद करने के लिए कुछ भी नहीं होता है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो यह पीठ के माध्यम से दर्द पैदा कर सकता है और समग्र खराब मुद्रा में योगदान कर सकता है।
जोड़:
गोल कंधों को ठीक करने के लिए छाती और कंधों को फैलाएं और पीठ के ऊपरी हिस्से में ताकत बनाएं।
# 1। अपनी छाती खींचो
एक खुली चौखट का उपयोग करते हुए, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने कंधों के अनुरूप अपनी कोहनी से दरवाजे के दोनों ओर रखें। एक कंपित मुद्रा अपनाएं और अपनी छाती को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक आपको छाती में खिंचाव महसूस न हो। पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव पैदा करने के लिए अपनी कोहनी को दरवाजे की चौखट के खिलाफ जोर से धकेलने से पहले 15 सेकंड के लिए या मांसपेशियों को आराम करने तक खिंचाव को पकड़ें (किसी भी गति को उत्पन्न न करने का प्रयास करें)। आराम करें और खिंचाव बढ़ाएं। ३०-६० सेकंड के लिए खिंचाव को रखने से पहले इसे तीन बार दोहराएं।
#2. अपने कंधे की गतिशीलता पर काम करें
एक लुढ़का हुआ तौलिया या चिकना फोम रोलर का उपयोग करके, अपनी पीठ की लंबाई के नीचे चलने वाले तौलिया या रोलर के साथ फर्श पर झूठ बोलें। हल्के वज़न को पकड़े हुए (5 पाउंड पर्याप्त है) अपनी बाहों को तब तक सीधा करें जब तक कि आप कंधों और छाती के सामने से खिंचाव महसूस न करें। 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
#3. अपनी ऊपरी पीठ की ताकत बनाने के लिए पुल-अप करें
चौड़ी ग्रिप के साथ ओवरहेड बार को पकड़ें (लगभग कंधे की चौड़ाई अलग) और आपकी हथेलियाँ आपसे दूर की ओर। एक डेड हैंग पोजीशन से, अपनी पीठ को सिकोड़ें और बार तक लाने के लिए अपनी कोहनियों को अपने पक्षों की ओर खींचें। अपनी पीठ को पूरी तरह से सिकोड़कर और बार के ऊपर अपनी ठुड्डी के साथ शीर्ष पर समाप्त करें। धीमी, नियंत्रित तरीके से, गति को दोहराने से पहले अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। सेट के बीच में दो से तीन मिनट के आराम के साथ आठ के तीन सेट बनाने का लक्ष्य रखें।
#4. अपनी ऊपरी पीठ की ताकत बनाने के लिए उल्टे पंक्तियों का प्रदर्शन करें
स्मिथ मशीन या स्क्वाट रैक का उपयोग करना जहां बार को जगह में रखा जा सकता है (बार को नीचे रखने के लिए वज़न का उपयोग करें), एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को पकड़ें और हथेलियाँ आप से दूर हों। बार से लटकाएं ताकि आपके कंधे आपके हाथों के नीचे हों और आपकी पीठ फर्श से कुछ इंच की दूरी पर है। अपने शरीर को सीधा करें, अपनी एड़ी को फर्श में खोदें, और अपने कोर को कस लें। इस स्थिति से, अपने शरीर को सीधा रखते हुए और अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को बार की ओर खींचें। अपने आप को नियंत्रित तरीके से नीचे करने से पहले शीर्ष पर पकड़ें। बीच में दो से तीन मिनट के आराम के साथ आठ दोहराव के तीन सेटों के लिए शूट करें।
पहले का श्रोणिय मोड़
कारण और प्रभाव:
पूर्वकाल श्रोणि झुकाव यह कहने का एक और तरीका है कि आपका श्रोणि आगे की ओर झुका हुआ है। यह गलत तरीके से बैठने, बहुत अधिक बैठने, कमजोर या निष्क्रिय हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स, और तंग क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स के कारण होता है।
ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एब्डोमिनल कूल्हों को पीछे की ओर घुमाने का काम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक सीधा आसन होता है और पेट सपाट होता है। स्वाभाविक रूप से, जब वे कमजोर या निष्क्रिय होते हैं, तो वे आगे बढ़ने वाले कूल्हों में योगदान करते हैं। टाइट हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स आपके हिप्स को खींचकर, उन्हें आगे की ओर घुमाकर और पूर्वकाल पेल्विक झुकाव के कारण इस समस्या को और भी बदतर बना देते हैं।
पूर्वकाल श्रोणि झुकाव गंभीरता में भिन्न होता है। यदि आपके पास यह है, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से का आर्च स्पष्ट हो जाता है, आपका बट बाहर चिपक जाता है, और आपका पेट आगे की ओर निकल जाता है - यह आभास देता है कि आपके पास एक बड़ा पेट है, भले ही आप न हों। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो यह पूरे शरीर में दर्द और जकड़न का कारण भी बन सकता है।
जोड़:
आपके पूर्वकाल श्रोणि झुकाव को ठीक करने के लिए तीन चरण हैं: तंग मांसपेशियों को खींचना, कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करना, और हर रोज एक तटस्थ श्रोणि स्थिति बनाए रखना।
# 1। हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें
फर्श पर अपने पीठ के घुटने के साथ एक लंज स्थिति में आ जाओ। शरीर की स्थिति को सीधा रखते हुए, पिछले पैर पर अपनी ग्लूट पेशी को निचोड़ें और कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। ३०-६० सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, जैसे-जैसे आप अनुकूलन करते हैं, खिंचाव की गहराई को बढ़ाते हुए। खिंचाव बढ़ाने के लिए, बाजुओं को ऊपर की ओर ले जाने का प्रयास करें।
#2. क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें
सीधे खड़े होकर एक पैर को मोड़ें और टखनों को पकड़ें . अपने शरीर को लाइन में रखते हुए, मुड़े हुए पैर की एड़ी को जितना हो सके अपने ग्लूट के करीब खींचें। ग्लूट को निचोड़ें, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और खिंचाव को पकड़ें। यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है, तो अपने खाली हाथ से किसी चीज़ को पकड़ें या फर्श पर लेटकर यह व्यायाम करें। प्रत्येक पैर पर 30-60 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें।
#3. ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में ताकत बनाने के लिए ब्रिज होल्ड का प्रदर्शन करें
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ और कोर को सपाट रखते हुए, अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने चूतड़ के करीब लाएं। यहां से, अपने ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान दें अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में लाएं। धीरे-धीरे वापस नीचे आने से पहले शीर्ष पर पकड़ें। आठ दोहराव के लिए दोहराएं। एक से दो मिनट आराम करें, फिर दो और सेट पूरे करें। जरूरत पड़ने पर आप स्थिरता के लिए अपनी बाहों का उपयोग कर सकते हैं।
#4. ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एब्डोमिनल में ताकत बनाने के लिए प्लैंक होल्ड करें
पुश-अप पोजीशन अपनाएं, लेकिन अपने हाथों पर रहने के बजाय अपना वजन अपने फोरआर्म्स पर टिकाएं। आप चाहते हैं कि आपका शरीर एक सीधी, तटस्थ स्थिति में हो, आपका सिर नीचे की ओर देख रहा हो, आपकी पीठ लंबी हो, और आपके कूल्हे इन-लाइन हों (कोई शिथिलता और हवा में नहीं) आपके घुटने और पैर सीधे हों। यदि कोई आपकी पीठ पर झाड़ू लगाता है, तो उसे एक ही समय में आपके सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों से संपर्क करना चाहिए। अपने एब्स को सिकोड़ें, कल्पना करें कि आप अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ में चूस रहे हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और ३०-६० सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें . यदि यह बहुत कठिन है, तो आप आधा तख़्त तब तक पकड़ सकते हैं जब तक आपके पास पूरी तख़्त को पकड़ने की ताकत न हो।
वन लेग्ड लीन
कारण और प्रभाव:
एक पैर वाला दुबलापन आपके शरीर के अधिकांश वजन को खड़े होने पर एक पैर पर रखने के कारण होता है। हम इसे हर समय बिना सोचे समझे करते हैं; जब हम ट्रेन का इंतजार कर रहे होते हैं, फोन पर बात कर रहे होते हैं या बस खड़े होते हैं। यह एक खराब पोस्टुरल आदत है जो कई तरह की समस्याओं को जन्म दे सकती है, जिसमें घुटने का दर्द, टखने का दर्द, कूल्हे का खराब संरेखण और शरीर पर अतिरिक्त तनाव शामिल है, लेकिन यह इन्हीं तक सीमित नहीं है।
जोड़:
एक नई आदत को प्रोग्राम करने की आपकी क्षमता के आधार पर फिक्स सरल है। आपको बस एक पैर का पक्ष न लेने की एक नई आदत बनाने की जरूरत है। इसके बजाय, सचेत रूप से अपने आप को एक स्थायी रुख अपनाने के लिए याद दिलाएं जहां आपका वजन समान रूप से वितरित हो।
ऐसा करने के लिए, जब संभव हो अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें। इससे आपको अपना वजन दोनों पैरों में समान रूप से वितरित करने में मदद मिलेगी।
उपसंहार
एक ऐसी दुनिया में जहां हम अपना अधिकांश समय बैठे बैठे बिताते हैं, आपको आश्चर्य होगा कि आपकी मुद्रा कितनी जल्दी खराब हो सकती है, बिना आपको यह समझे। एक सुबह, आप दर्द में जागते हैं, कठोर और संरेखण से बाहर महसूस करते हैं। आप सोच रहे हैं कि आप वहां कैसे पहुंचे और इसके बारे में क्या करना है।
इस पोस्ट के साथ, आप अनुमान को हटा सकते हैं और आज अपने आसन और आत्मविश्वास में सुधार शुरू करने के लिए वर्णित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं।
थियो के संस्थापक हैं लिफ्ट लर्न ग्रो , एक ब्लॉग जो पुरुषों को उनकी जीवन शैली का त्याग किए बिना उनके सपनों का शरीर बनाने में मदद करता है। भारी वजन उठाने और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान देने के साथ, थियो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने और आपकी यात्रा को प्यार करने में मदद करता है। उसके साथ बढ़ते समुदाय में शामिल हों नि:शुल्क प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण चीट शीट।
