जब बाहर जाना बहुत ठंडा होता है, तो विटामिन डी के स्रोत के रूप में सूर्य की किरणों पर पूरी तरह भरोसा नहीं किया जा सकता है।मैथ्यू लैंडर्स / अनप्लाश विटामिन डी, सनशाइन विटामिन का उपनाम, हमारे स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, इस महत्वपूर्ण छोटे विटामिन का मुख्य स्रोत सूर्य से आता है। लेकिन जैसे-जैसे हमारा मौसम गर्म से ठंडे में बदलता है, वैसे ही हमें विटामिन डी के अपने स्रोतों को भी समायोजित करना चाहिए, क्योंकि दिन के बीच में कुछ किरणों को पकड़ना असंभव हो सकता है, जहां आप रहते हैं।
विटामिन डी का एक प्राकृतिक गैर-खाद्य स्रोत है जो इसे विटामिनों के बीच अद्वितीय बनाता है - सूर्य का प्रकाश वास्तव में इसे हमारे शरीर के भीतर संश्लेषित या निर्मित करने की अनुमति देता है। यदि आप ठंडी जलवायु में रहते हैं, तो आपके विटामिन डी भंडार का गिरना या सर्दी में गिरना सामान्य है—आपको बस पर्याप्त नहीं मिल रहा है पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणें , जो त्वचा को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए ट्रिगर करता है।
ये किरणें भूमध्य रेखा के पास मजबूत और उच्च अक्षांशों पर कमजोर होती हैं। और जब आप अक्षांश के उत्तरी वृत्त में रहते हैं जो पृथ्वी के भूमध्य रेखा से 37 डिग्री ऊपर है, तो किरणें आपके स्थान को समकोण पर नहीं मारती हैं ताकि गिरने या सर्दी के दौरान पृथ्वी पर यूवीबी प्रकाश प्राप्त किया जा सके, इसलिए इससे विटामिन डी का उत्पादन होता है। सूरज असंभव हो जाता है। पूरे देश में सैन फ़्रांसिस्को से फ़िलाडेल्फ़िया तक एक रेखा खींचना—इस सीमा से ऊपर रहने वाले किसी भी व्यक्ति को नवंबर से मार्च तक विटामिन डी के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश करनी चाहिए। लेकिन भले ही आप लॉस एंगल्स या ऑरलैंडो में रहते हों, और पूरे साल सूरज (और यूवीबी किरणें) प्राप्त कर सकते हैं, फिर भी यह आपके स्रोतों में विविधता लाने के लायक है।
विटामिन डी क्यों मायने रखता है?
कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी का पर्याप्त स्तर आवश्यक है, जो ऑस्टियोपोरोसिस की भंगुर हड्डी रोग को रोकने में मदद करता है। यह हृदय रोग, कैंसर, अल्जाइमर रोग, अवसाद, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मल्टीपल स्केलेरोसिस को रोकने में भी भूमिका निभाता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है। दुनिया भर में, यह अनुमान है कि 1 बिलियन लोगों के रक्त में विटामिन डी का अपर्याप्त स्तर है और सभी जातियों और आयु समूहों में कमी पाई जा सकती है।
सूरज की रोशनी से विटामिन डी कैसे मिलता है?
जब त्वचा धूप के संपर्क में आती है तो आपका शरीर बड़ी मात्रा में विटामिन डी3 (कोलेकैल्सीफेरॉल) का उत्पादन करता है। एक्सपोजर का समय प्रत्येक व्यक्ति की त्वचा की टोन पर निर्भर करता है। बहुत गोरी त्वचा वाले लोगों को अपने शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए धूप में केवल 10 मिनट का समय चाहिए। जिनकी त्वचा बहुत गहरी है, उन्हें विटामिन बनाने के लिए धूप में कम से कम 30 मिनट तक या उससे अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। डी. औसत व्यक्ति के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार 15-20 मिनट जहां कम से कम उनका चेहरा, हाथ या पैर उजागर होते हैं, उनके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, जितनी अधिक त्वचा उजागर होती है, अधिक विटामिन डी आप बनाएंगे। एक व्यक्ति को अपनी जरूरत का विटामिन डी प्राप्त करने के लिए तन या जलने की आवश्यकता नहीं होती है।
विटामिन डी त्वचा की मात्रा को प्रभावित करने वाला एक अन्य कारक दिन का समय है। त्वचा के लिए सबसे अधिक विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए धूप में बाहर निकलने का सबसे अच्छा समय दोपहर है, जब आपकी छाया सबसे छोटी होती है।
ठंड के महीनों में आपको पर्याप्त विटामिन डी कैसे मिलता है?
अकेले खाद्य स्रोतों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि कुछ ही हैं जिनमें यह स्वाभाविक रूप से होता है - वसायुक्त मछली का मांस जैसे सैल्मन, टूना, और मैकेरल या मछली के जिगर के तेल सबसे अच्छे खाद्य स्रोत हैं। अन्य प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में बीफ लीवर, अंडे की जर्दी और पनीर शामिल हैं। अन्यथा, दूध और दही जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन डी से भरपूर होते हैं लेकिन प्राकृतिक स्रोत नहीं होते हैं।
यहां डी-फिकिएंट बने बिना लंबे सर्दियों के महीनों के माध्यम से प्राप्त करने के सर्वोत्तम सुझाव दिए गए हैं:
- यदि आप 37 डिग्री अक्षांश से नीचे रहते हैं, तो आपको वर्ष के अधिकांश समय विटामिन डी बनाने में सक्षम होना चाहिए। कोशिश करें कि हफ्ते में कई बार बाहर निकलें, अगर रोजाना नहीं तो दोपहर के समय धूप में 15 मिनट टहलें।
- रोजाना विटामिन डी के अच्छे खाद्य स्रोत शामिल करें- सैल्मन, टूना, मैकेरल, मशरूम, अंडे, पनीर और विटामिन डी फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जैसे दूध (गाय, बादाम, सोया, और नारियल का दूध सभी आमतौर पर फोर्टिफाइड होते हैं), दही, और कुछ संतरे का रस . सैल्मन की एक 4-औंस सेवा विटामिन डी की सिफारिश की दैनिक मात्रा का 265 प्रतिशत प्रदान करती है।
- साल भर विटामिन डी का सप्लीमेंट लें। कितनी मात्रा में लेना है, इसकी सिफारिश पर अपने चिकित्सक से जाँच करें। आम तौर पर, पर्याप्त स्थिति वाले लोगों के लिए, वे स्तरों को बनाए रखने में मदद के लिए हर दिन 1,000 से 2,000 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) विटामिन डी ले सकते हैं।
- अपने डॉक्टर के कार्यालय में अपने रक्त के स्तर की जाँच करवाएँ। अध्ययनों से पता चलता है कि आपके स्तर को 30 नैनोग्राम/मिली लीटर से ऊपर रखना सबसे अच्छा है। इससे नीचे के स्तर वाले किसी भी व्यक्ति को पूरक के अधिक सेवन की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन केवल डॉक्टर से सलाह के साथ।
डॉ. समादी एक बोर्ड-प्रमाणित यूरोलॉजिक ऑन्कोलॉजिस्ट हैं, जो ओपन और ट्रेडिशनल और लेप्रोस्कोपिक सर्जरी में प्रशिक्षित हैं और रोबोटिक प्रोस्टेट सर्जरी के विशेषज्ञ हैं। वह लेनॉक्स हिल अस्पताल में रोबोटिक सर्जरी के प्रमुख यूरोलॉजी के अध्यक्ष हैं। वह फॉक्स न्यूज चैनल की मेडिकल ए-टीम के लिए एक चिकित्सा योगदानकर्ता है। डॉ. समादी को फॉलो करें ट्विटर , instagram , पिंटरेस्ट , SamadiMD.com , डेविडसमादिविकी , डॉ समदितव.कॉम डेविडसमाडिबियो तथा फेसबुक
