धावकों की एक जोड़ी।(फोटो: वारेन लिटिल / गेटी इमेजेज) यदि आप पाते हैं कि आपका वजन बढ़ रहा है या आपके वजन घटाने के प्रयास धीमे हो गए हैं, तो यह देखने का समय है कि समस्या क्या हो सकती है - आपका चयापचय।
चयापचय, जिसे बेसल चयापचय दर (बीएमआर) के रूप में भी जाना जाता है, वह दर है जिसमें शरीर आपको जीवित रखने के लिए ऊर्जा या कैलोरी का उपयोग करता है जैसे कि हमारे दिल की धड़कन, रक्त परिसंचरण, श्वसन, तापमान रखरखाव, तंत्रिका गतिविधि आदि।
प्रत्येक व्यक्ति की चयापचय दर कई कारणों से भिन्न होती है:
- आयु - बीएमआर युवा होने पर अधिक होता है और उम्र के साथ धीमा हो जाता है क्योंकि दुबला मांसपेशियों में गिरावट आती है और वसा द्रव्यमान से बदल दिया जाता है
- शारीरिक संरचना - मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, बीएमआर उतना ही अधिक होगा। पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं, इसलिए पुरुष अधिक कैलोरी बर्न करते हैं और वजन कम करना आसान होता है
- उपवास/भुखमरी/कुपोषण – ये निम्न बीएमआर
- थायरोक्सिन - बीएमआर को नियंत्रित करने वाली थायरॉयड ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन। जितना कम थायरोक्सिन का उत्पादन होता है, उतनी ही कम कैलोरी आप बर्न करते हैं
क्या कुछ गलतियाँ हैं जो हम चयापचय को धीमा कर रहे हैं? हो सकता है और यहां सात चीजें हैं जो संभवत: आपके चयापचय को धीमी गति से बनाए रखती हैं:
- नाश्ता नहीं करना
अध्ययन के बाद अध्ययन ने दिखाया है अतिरिक्त पाउंड खोने की कोशिश करते समय नाश्ता छोड़ना एक बुरा विचार है। रात के समय निष्क्रियता के कारण हमारा मेटाबॉलिज्म स्वाभाविक रूप से धीमा हो जाता है। एक बार जागने के बाद, चयापचय को गति देने में मदद करने के लिए लगभग एक घंटे के भीतर खाएं, भूख नियंत्रण और तृप्ति में सहायता करने के लिए मध्य-सुबह भूख चक्र को रोकना और सुस्त महसूस करना।
समाधान
- समय बचाने के लिए एक रात पहले गिलास, अनाज के कटोरे, चम्मच या कुछ और सेट करें
- बिना नाश्ते के भोजन किया जा सकता है। एक रात पहले के बचे हुए, सूखे मेवे के साथ मुट्ठी भर अखरोट या बादाम, या केले और जूस के साथ लो-फैट ग्रीक योगर्ट और बेरी की स्मूदी मिलाएं।
- इसे पीनट बटर के साथ होल व्हीट टोस्ट या होल व्हीट टोस्ट और फलों के साथ पोच्ड या हार्ड-उबले अंडे के साथ हल्का रखें।
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- लंघन या असंगत भोजन समय
आपका शरीर सोचेगा कि यह एक भुखमरी मोड में जा रहा है जिससे यह अतिरिक्त वजन पर पकड़ बना रहा है क्योंकि यह नहीं पता कि आप आगे कब खाएंगे। आपके शरीर को पूरे दिन उपलब्ध पोषक तत्वों और आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए प्रदान की जाने वाली कैलोरी की भी आवश्यकता होती है।
समाधान
- अपने शरीर को दिनचर्या में लाने के लिए दिन में नियमित समय पर लगातार भोजन करें
- व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर एक से तीन स्नैक्स के साथ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं
- भोजन बड़ा नहीं होना चाहिए, लेकिन कम से कम दो अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जो कम वसा वाले डेयरी, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट या बीज और दुबला प्रोटीन जैसे बीफ, पोल्ट्री या मछली से आते हैं।
- एक दिन में 1000 कैलोरी से कम खाना
क्रैश डाइटिंग से आमतौर पर वजन कम होता है। हालाँकि, यह अस्थिर है और आपका शरीर चयापचय को 30% तक धीमा करके प्रतिक्रिया करता है। मांसपेशियों का द्रव्यमान अक्सर बहुत कम कैलोरी आहार पर खो जाता है और इसे वसा द्रव्यमान से बदल दिया जाता है जो मांसपेशियों की तुलना में कम कैलोरी जलता है। एक बार जब आप सामान्य कैलोरी स्तर पर वापस जाते हैं तो वजन वापस आ जाता है क्योंकि कम मांसपेशियों के साथ आपका चयापचय धीमा हो गया है।
समाधान
- महिलाओं को एक दिन में 1200 कैलोरी से नीचे नहीं जाना चाहिए और पुरुषों को एक दिन में 1500 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए
- उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई और के आधार पर आपकी व्यक्तिगत कैलोरी जरूरतों का पता लगाने के लिए
शारीरिक गतिविधि स्तर, यहां जाएं: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए बहुत कम करना
हमारे 30 के दशक में शुरू होने से, मांसपेशियों में गिरावट शुरू हो सकती है और हम उम्र के रूप में तेज हो जाएंगे। मेटाबॉलिज्म को बनाए रखने के लिए मसल्स मास को बनाए रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें फैट मास की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। प्रत्येक पाउंड की मांसपेशी एक दिन में लगभग 6 कैलोरी जलाती है, जबकि प्रत्येक पाउंड वसा के लिए प्रतिदिन केवल 2 कैलोरी होती है। जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, उतनी ही अधिक कैलोरी आप आराम से भी जलाएंगे।
समाधान
- मज़बूती की ट्रेनिंग। भारोत्तोलन भार किसी भी उम्र में किया जा सकता है और मांसपेशियों के नुकसान को धीमा या उलटने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो हल्के वजन के साथ धीरे-धीरे शुरू करें और उचित फॉर्म के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर या जिम की सलाह लें।
- प्रत्येक भोजन में पर्याप्त मात्रा में 25-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए उपलब्ध अमीनो एसिड, प्रोटीन के निर्माण खंड प्रदान करेगा। लीन बीफ, पोल्ट्री, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, नट्स, बीन्स और टोफू चुनें।
- एरोबिक व्यायाम अक्सर करना exercise
कम से उच्च तीव्रता का एरोबिक व्यायाम चयापचय को बढ़ावा देगा क्योंकि यह हृदय गति को बढ़ाता है और शरीर के बड़े-मांसपेशियों के समूहों (पैरों, नितंबों और पेट) को जलती हुई कैलोरी प्राप्त करता है। जितनी अधिक तीव्रता, उतनी ही अधिक कैलोरी कसरत के बाद कई घंटों तक चयापचय को अधिकतम करती है।
समाधान
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30-60 मिनट एरोबिक व्यायाम करें; सुविधा के लिए पूरे दिन कसरत सत्रों को तोड़ा जा सकता है
- यदि कुछ समय हो गया है, तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे निर्माण करें
- एरोबिक व्यायाम में चलना, टहलना, नृत्य करना, टेनिस खेलना, सॉकर, साइकिल चलाना या तैराकी शामिल हो सकते हैं।
- सक्रिय होने के तरीकों की तलाश करें। सीढ़ियां चढ़ें, तेज गति से 10 मिनट की सैर करें, संगीत पर नृत्य करें, ऐसी कोई भी चीज जो आपको उठाकर चलती है।
- भोजन को यथासंभव नरम रखना
मिर्च मिर्च जैसे मसालेदार खाद्य पदार्थों को उनका तेज स्वाद देने के लिए जिम्मेदार कैप्साइसिन नामक एक यौगिक, शरीर के तापमान को बढ़ाने और चयापचय को लगभग 8% बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। यह तृप्ति की भावना को भी बढ़ा सकता है और भूख को कम करने वाले के रूप में काम कर सकता है।
समाधान
- खाद्य पदार्थों में जलापेनोस, हैबनेरोस, लाल मिर्च, लहसुन और मिर्च मिर्च जोड़ने पर विचार करें।
थोड़ा बहुत काम आ सकता है इसलिए भोजन में शामिल करते समय हल्के हाथ का उपयोग करें।
- पर्याप्त पानी नहीं पीना
75% तक अमेरिकियों में पुरानी निर्जलीकरण है जो बीएमआर को 3% तक कम कर सकता है। पानी शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है जो चयापचय को सुचारू रूप से चलाने में मदद करते हैं। साथ ही भोजन से पहले एक से दो कप पानी पीने से पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है जिसके परिणामस्वरूप कम खाना खा सकते हैं।
समाधान
- आकार, शरीर रचना और गतिविधि स्तर के आधार पर हर किसी की पानी की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं लेकिन एक दिन में कम से कम आठ 8-औंस गिलास पानी का सेवन करना चाहिए।
- स्वाद पसंद नहीं है? एक ताज़ा स्वाद के लिए फ्रिज में पानी के घड़े में नींबू, नींबू, संतरा या खीरे के स्लाइस या पुदीने के पत्ते डालें।
डॉ. समादी एक बोर्ड-प्रमाणित यूरोलॉजिक ऑन्कोलॉजिस्ट हैं, जो ओपन और ट्रेडिशनल और लेप्रोस्कोपिक सर्जरी में प्रशिक्षित हैं और रोबोटिक प्रोस्टेट सर्जरी के विशेषज्ञ हैं। वह यूरोलॉजी के अध्यक्ष हैं, लेनॉक्स हिल अस्पताल में रोबोटिक सर्जरी के प्रमुख हैं और फॉक्स न्यूज चैनल की मेडिकल ए-टीम के लिए एक चिकित्सा संवाददाता हैं। अधिक जानें रोबोटिकोंकोलॉजी.कॉम . डॉ. समादी के ब्लॉग पर जाएँ SamadiMD.com . डॉ. समादी को फॉलो करें ट्विटर , instagram , पिंटरेस्ट तथा फेसबुक।
