धोखा खाना अच्छे और बुरे भोजन के विचार को पुष्ट करता है।अनप्लैश/थॉमस हैब्री जब हम धोखा देते हैं, तो हमारे व्यवहार को युक्तिसंगत बनाने की प्रवृत्ति होती है। हम अतीत को नहीं बदल सकते हैं, इसलिए हम अपना दृष्टिकोण बदलते हैं और अपने कार्यों को सही ठहराते हैं। लेकिन वह समायोजन, जबकि यह हमें बेहतर महसूस करा सकता है, हमें फिर से धोखा देने की अधिक संभावना भी बनाता है: हम धोखा देते हैं, हम इसे तर्कसंगत बनाते हैं, हम इसे स्वीकार करते हैं, और हम एक बार फिर धोखा देते हैं।
-मारिया कोनिकोवा, न्यूयॉर्क टाइम्स कोलंबिया विश्वविद्यालय से सर्वाधिक बिकने वाले लेखक और मनोविज्ञान पीएच.डी.
जब तक आप एक चट्टान के नीचे प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, आपने निस्संदेह धोखा भोजन शब्द के बारे में सुना है।
विचार यह है कि सप्ताह के दौरान अपने आहार से चिपके रहें, और फिर सप्ताहांत पर (या जब भी आप चुनते हैं) अपने शरीर को 'में प्रवेश करने से रोकने के लिए एक धोखा भोजन में शामिल हों' भुखमरी मोड ' अपना रीसेट करके उपापचय और आपके दिमाग को मानसिक राहत दे रहा है।
हो सकता है कि आप अभी अपने आहार में चीट मील का उपयोग कर रहे हों, या हो सकता है कि आपने अतीत में उनका उपयोग करने की कोशिश की हो। हालाँकि, यदि आप इस शब्द से परिचित नहीं हैं, तो मुझे समझाने की अनुमति दें: इस एक भोजन के लिए, आप सप्ताह के दौरान खाने वाले सामान्य स्वच्छ आहार के बजाय जो चाहें (पिज़्ज़ा, डोनट्स, आइसक्रीम) खा सकते हैं। कहानी आगे बढ़ती है, ऐसा करने से सब कुछ शानदार हो जाएगा और आप कुछ ही समय में फट जाएंगे।
आप जानते हैं कि लोग कैसे कहते हैं,
यह उस काल में से एक है।
धोखा खाना एक बुरा विचार है।
इतना ही नहीं धोखा खाना आमतौर पर अधिक खाने, अत्यधिक कैलोरी अधिशेष, और आपकी सारी मेहनत को पूर्ववत कर देता है, लेकिन औसत जिम जाने वाले के लिए 'भुखमरी मोड' एक मिथक-अवधि है।
मैं यह नहीं कह रहा हूं कि भुखमरी मोड वास्तविक चीज़ नहीं है। यह है। हालांकि, भुखमरी मोड में प्रवेश करने के करीब कहीं भी होने के लिए आपको शरीर को लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता से कम खाना पड़ेगा - सबसे अधिक संभावना सप्ताह या महीने।
अनुसंधान दिखाता है कि 60 घंटे तक उपवास (कुछ भी न खाने) के बाद भी, निष्क्रीय स्थिति में चयापचयी दर (आरएमआर) में केवल 8 प्रतिशत की कमी की गई है।
उस बारे में सोचना। यदि ६० घंटे तक कुछ न खाने के बाद, आपका आरएमआर केवल ८ प्रतिशत कम हो जाता है, तो एक दिन के लिए भोजन न करना या उपवास करना आपको कहीं भी भुखमरी की स्थिति में नहीं डालेगा। वास्तव में, अनुसंधान ( 1 , दो ) से पता चलता है कि अल्पकालिक (36-48 घंटे) उपवास चयापचय दर को 3.6-10 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है।
लोग नकली भोजन से परेशान क्यों होते हैं?
अच्छा प्रश्न। उत्तर? लेप्टिन .
लेप्टिन आपके शरीर में वसा कोशिकाओं द्वारा निर्मित एक हार्मोन है चयापचय और भूख को नियंत्रित करने के लिए . इसकी भूमिका ऊर्जा संतुलन को विनियमित करने और आपको भूख से मरने या अधिक खाने से रोकने के लिए है।
हालांकि, जब आप कैलोरी की कमी में खाते हैं और आपके शरीर में वसा का स्तर कम हो जाता है, तो आपके लेप्टिन का स्तर भी कम हो जाता है। बदले में यह आपकी आराम करने वाली चयापचय दर को कम करता है और आपकी भूख को बढ़ाता है।
अब आप जानते हैं कि जब आप कम शरीर में वसा के स्तर को कम करने की कोशिश करते हैं तो आप हमेशा इतना उतावला क्यों महसूस करते हैं।
कथित तौर पर धोखा खाने का उपयोग लेप्टिन के स्तर को बहाल करने, भूख को कम करने और आपके आराम करने वाले चयापचय दर को बढ़ाने के लिए किया जाता है। हालांकि, हालांकि यह एक महान विचार की तरह लग सकता है, धोखा खाना आपकी भलाई के लिए हानिकारक है और आपके लेप्टिन के स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।
यहां 3 कारण बताए गए हैं।
धोखा खाना द्वि घातुमान खाने और अत्यधिक खपत को प्रोत्साहित करता है।
फिटनेस उद्योग में यह घटना है कि डाइटिंग में सफल होने के लिए आपको दुखी होना चाहिए, अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आपको संघर्ष करना होगा, और वजन कम करने के लिए आपके पास सामाजिक जीवन नहीं हो सकता है।
यह आदर्श होने के साथ, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आपका आहार सप्ताह के दौरान प्रतिबंधात्मक और अक्सर नरम विकल्पों के आसपास संरचित होता है, जिसमें धोखा भोजन बचत अनुग्रह होता है जो आपको ट्रैक पर रखने के लिए होता है।
समस्या यह है कि जब आप सप्ताहांत पर पहुँचते हैं, तो आपका धोखा भोजन जल्दी ही पूरी तरह से अलग हो जाता है क्योंकि आप आराम करते हैं और उन खाद्य पदार्थों को छोड़ देते हैं जिन्हें आप पूरे सप्ताह तरसते रहे हैं।
जब आप इस पर विचार करते हैं तो यह वास्तव में बहुत आश्चर्यजनक नहीं होना चाहिए अनुसंधान से पता चला संयमित या प्रतिबंधित खाने वालों ने अपने अनर्गल समकक्षों की तुलना में काफी अधिक खपत की , जबकि, भी है अधिक लालसा, पसंद और खाने की इच्छा प्रदर्शित करना उद्धृत (घ्राण और संज्ञानात्मक संकेत) खाद्य पदार्थ।
इसका मतलब यह है कि जब सप्ताहांत घूमता है और आप सूँघते हैं, तो उस भोजन को प्रदर्शित करने वाले विज्ञापनों के बारे में सोचें या देखें जिन्हें आप पूरे सप्ताह प्रतिबंधित कर रहे हैं आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक मात्रा में होने की संभावना रखते हैं जो संतुलित आहार खाता है (उन खाद्य पदार्थों सहित जो उन्हें पसंद है)।
क्या यह कोई आश्चर्य की बात है, कि पलक झपकते ही आप सप्ताह के दौरान खुद को अच्छा होने की दिनचर्या में पाते हैं और फिर सप्ताहांत में हवा में सावधानी बरतते हैं क्योंकि आपको लगता है कि आप एक इलाज के लायक हैं?
बस उसके बारे मै सोच रहा था…
...यह एक कठिन सप्ताह का अंत है और आप सख्त स्वच्छ आहार से ऊब चुके हैं जो आप खा रहे हैं। अब, अंतत: वह भोजन करने का समय आ गया है जिसका आप आनंद लेंगे। लेकिन, इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आपने दिन के लिए अपने कैलोरी भत्ते को पार कर लिया है और शायद सभी सप्ताहांत- उस घाटे में खाने का उल्लेख नहीं करने के लिए जो आप पूरे सप्ताह बनाने के लिए इतनी मेहनत कर रहे हैं।
एक पल में, आप मिठाई और चॉकलेट से घिरे एक खाली पिज्जा बॉक्स को घूर रहे हैं, सोच रहे हैं कि आप वहां कैसे पहुंचे।
आगे और पीछे आप जाते हैं, जब तक कि अंततः आप हार मानने का फैसला नहीं करते हैं और यह सब पैक कर लेते हैं।
धोखा खाना अच्छे और बुरे भोजन के विचार को पुष्ट करता है।
चीट मील अच्छे और बुरे भोजन की मानसिकता के विकास में योगदान देता है।
यह अक्सर अस्वास्थ्यकर, अनुत्पादक और सर्वथा अनावश्यक खाने की आदतों की ओर जाता है जो आपकी लालसा को छत के माध्यम से भेजते हैं।
तथ्य यह है, कोई भी भोजन अच्छा या बुरा नहीं होना चाहिए।
हालांकि, यह विचार है कि आइसक्रीम, पिज्जा, बर्गर और चिप्स (कुछ नाम रखने के लिए) जैसे खाद्य पदार्थ खराब हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर होते हैं:
- वसा में उच्च
- चीनी में उच्च
- विटामिन और खनिजों में कम
बेशक, सभी भोजन समान नहीं बनते हैं, लेकिन आहार/फिटनेस उद्योगों द्वारा उन खाद्य पदार्थों को प्रदर्शित करना मूर्खता थी जिनमें कम कैलोरी की संख्या या विटामिन या खनिजों का उच्च स्तर नहीं था। अवधारणा या अच्छे या स्वच्छ खाद्य पदार्थ आपको प्रतिबंधित खाने, दोषी भावनाओं और आत्म-घृणा की जगह पर ले जाएंगे।
क्या आपने कभी ध्यान दिया है कि जब आप धोखा देते हैं, या आहार से भटक जाते हैं, तो आप अपराध बोध से भर जाते हैं और अक्सर बाहर निकल जाते हैं, केवल यह महसूस करने के लिए कि आपको अगले दिन इसकी भरपाई करनी चाहिए? इसका परिणाम अक्सर बहुत कम खाने या अगले दिन पूरे उपवास रखने जैसे व्यवहारों में होता है।
वास्तव में, यदि आप थे उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिन्हें आप मॉडरेशन में पसंद करते हैं अपने दैनिक कैलोरी भत्ते के एक हिस्से का उपयोग करके, आप इस पूरी गाथा को शुरू करने से बचेंगे।
अब आप नियंत्रण नहीं खोएंगे और Krispy Kremes में स्टॉक शेयरों के लिए अर्हता प्राप्त करने के लिए पर्याप्त डोनट्स नहीं खाएंगे।
धोखा खाने में अक्सर वसा की मात्रा अधिक होती है और लेप्टिन के स्तर को बढ़ाने में अप्रभावी होता है .
आप खुद से पूछ सकते हैं कि यह क्यों मायने रखता है। यदि आप केवल सप्ताह के दौरान अपने द्वारा लगाए गए प्रतिबंध से थोड़ा सा मानसिक विराम चाहते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जो खाते हैं वह उच्च वसा वाला है?
शुक्र है, इसका उत्तर देना आसान है, और यह प्रदर्शित करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करता है कि धोखा खाना एक बुरा विचार क्यों है।
जब लेप्टिन के स्तर को बढ़ाने की बात आती है, अनुसंधान से पता चला उस कार्बोहाइड्रेट स्तनपान बेहतर है और लेप्टिन के स्तर पर वसा के अधिक सेवन का कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है।
ऐसा ही अध्ययन तथा दूसरे ने भी दिखाया उस कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन परिणामस्वरूप ऊर्जा व्यय में वृद्धि 24 घंटे की अवधि में जबकि वसा से अधिक स्तनपान नहीं हुआ।
आगे की, एक और अध्ययन के प्रभाव को मापा आइसोएनर्जेटिक भोजन , (या तो कार्बोहाइड्रेट या वसा) और 22 (11 पुरुष और 11 महिलाएं) युवा, स्वस्थ विषयों में लेप्टिन के स्तर पर उपवास।
दोनों लिंगों में, उन्होंने पाया कि लेप्टिन प्रतिक्रिया थी कार्बोहाइड्रेट भोजन के बाद अधिक , उच्च वसा वाले भोजन और उपवास दोनों की तुलना में।
इसे इस तथ्य में जोड़ें कि आपका शरीर अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा (जब दोनों मौजूद हैं) पर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए पूर्वनिर्धारित है, और आप देख सकते हैं कि यह समय क्यों मैला, अनियंत्रित धोखा भोजन से दूर करने का है जो बिंगिंग, अतिभोग और भार बढ़ना।
धोखा खाने के बजाय आपको क्या करना चाहिए।
- अपने आप को नकारात्मकता के इस कभी न खत्म होने वाले चक्रव्यूह में क्यों डालें?
- ऐसा कुछ क्यों करें जो आपको अपराधबोध और नकारात्मकता की भावनाओं से भर दे?
नकली भोजन का उपयोग करने के बजाय कम लेप्टिन के प्रभावों का प्रतिकार करने के लिए आपको रेफीड्स का उपयोग करना चाहिए और अपने वसा हानि को फिर से शुरू करें।
रेफ़ीड क्या हैं?
एक रेफ़ीड को आमतौर पर कैलोरी में एक नियोजित वृद्धि के रूप में वर्णित किया जाता है, जिसका उपयोग कैलोरी की कमी में खाने के कुछ डाउनसाइड को नकारने के लिए डाइटिंग करते समय किया जाता है। अर्थात्:
- लेप्टिन के स्तर में कमी (और भूख में वृद्धि)
- कम आराम चयापचय दर
- गतिविधि के स्तर में कमी
- मिजाज़
- प्रेरणा के निम्न स्तर
रेफीड्स लेप्टिन के स्तर को बढ़ाकर ऐसा करते हैं।
पहला कदम यह निर्धारित करना है कि आपको कितनी बार फिर से खिलाना चाहिए।
यदि आप बहुत दुबले हैं (10 प्रतिशत शरीर में वसा) या लंबे समय से कम खा रहे हैं, तो आप हैं चयापचय अनुकूलन से पीड़ित होने की अधिक संभावना . इसे . के रूप में भी जाना जाता है अनुकूली थर्मोजेनेसिस , यह है ऊर्जा व्यय में कमी मुख्य रूप से कैलोरी की कमी में खाने के परिणामस्वरूप गतिविधि के स्तर में कमी के परिणामस्वरूप होती है।
यदि यह आपका वर्णन करता है, तो सप्ताह में एक रेफ़ीड दिन से प्रारंभ करें।
यदि आप 10 प्रतिशत से अधिक शरीर में वसा या अपने वसा हानि आहार के शुरुआती चरणों में हैं, तो हर दो सप्ताह में एक बार फिर से शुरू करें और अपनी प्रतिक्रिया के आधार पर वहां से समायोजित करें।
अपने आप को उस रेफ़ीड के लिए सेट करने के लिए जो आप चाहते हैं अपने कैलोरी सेवन को रखरखाव स्तर तक बढ़ाएं और फिर अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को निम्नानुसार सेट करें:
- प्रोटीन = 0.8 - 1g प्रति पौंड शरीर के वजन
- वसा = जितना संभव हो कम (20-30 ग्राम वह है जो काफी हद तक अनुशंसित है)
- कार्ब्स = बाकी सब कुछ कार्ब्स में चला जाता है
यह इतना सरल है।
अपने प्रोटीन को स्थिर रखें, वसा कम रखें, कार्बोहाइड्रेट उच्च रखें और दुबलेपन के लिए अपना रास्ता फिर से बनाएं।
क्या होगा यदि आप घाटे में नहीं खा रहे हैं?
तथ्य यह है कि यदि आपका आहार ठीक से स्थापित किया गया है, तो धोखा भोजन आवश्यक नहीं है; यह सब संतुलन और आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने के बारे में है।
जब वसा खोने या मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो अपने दैनिक कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की जरूरतों को पूरा करना सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं। यदि इसमें मीठे व्यंजन और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है - आपको बस इसका हिसाब देना होगा।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करते समय ऐसा करते हैं, तो आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हुए और प्रगति करते हुए अपने धोखेबाज भोजन से अतिरिक्त वजन डालने से बचेंगे।
निचली पंक्ति: परहेज़ करना संघर्ष नहीं होना चाहिए!
आप जो कुछ भी करने का निर्णय लेते हैं, आपको करना चाहिए कभी भी प्रतिबंधित तरीके से न खाएं . यह अनिवार्य रूप से अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों, भोजन के प्रति नकारात्मक संबंध और आपके लक्ष्यों को त्यागने की ओर ले जाएगा।
कोई कारण नहीं है कि आपके पास अपना केक नहीं है और इसे भी खा सकते हैं।
थियो के संस्थापक हैं लिफ्ट लर्न ग्रो , जहां यह लेख मूल रूप से प्रकाशित हुआ था, एक ब्लॉग जो आपकी जीवनशैली का त्याग किए बिना आपके सपनों के शरीर का निर्माण करने में आपकी सहायता करता है। भारी वजन उठाने और आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने और अपनी यात्रा को प्यार करने में मदद मिलती है। समान विचारधारा वाले लोगों के बढ़ते समुदाय में शामिल हों और अपने इच्छित शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक उपकरण प्राप्त करें।
